yatmadan önce en az iki saat yemek durdurun. Ayrıca , yatmadan önce gece yarısı banyo gezileri önlemek için önce ne kadar içki sınırı . Yemek veya yatmadan önce bir şeyler içmek gerekir , bir bardak süt deneyin . Araştırma sütamino asit olan L - triptofan göstermiştir insanlar uyumaya yardımcı olur.
2
uyku vaha oluşturun. Optimum uyku için , yatak odası serin ve rahat olmalıdır . 54 F. ve 75 F arasında bir oda sıcaklığı en uygunudur . , Elbiselerini asmak dağınıklığı kaldırmak ve yatak düzgün bir şekilde karşılamak için yeterince büyük olduğundan emin olun . Bir temiz yatak , temiz çarşaf ve rahat , iyi oturan battaniye uyku teşvik yardımcı olacaktır .
3
kulaklıklar ve pencere kaplamaları ile gürültü ve ışık en aza indirin . Yumuşak , köpük kulaklıklar deneyin . Blackout tonları veya ağır perdeler dışarıdan gelen ışığı bloke edecek . Eğergece boyunca kalkmak gerekiyorsa , parlak ışıkları dönüm önlemek . Yerine gece - ışık ya da küçük bir el feneri kullanın .
4. Aerobik egzersiz uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir . gündüzleri
Egzersiz . Düzenli aerobik egzersiz uykuya hızlı düşüş yardım ve uyku kalitesini artırabilir. Yatmadan yakın egzersiz kaçının .
5
her geceaynı zamanda uyku gidin ve her sabahaynı saatte kalkmanız . Hatta hafta sonları ve tatillerde bu yapın . Vücudunuzun uyku için hazır olsun yardımcı olmak için yatmadan rutin izleyin. Okumak ya daışıkları açmadan önce her gece rahatlatıcı müzik dinleyin .
6öğleden sonra ve akşam uyarıcılar kaçının
ne yapmak değil . Nikotin , kafein ve alkol ses uyku engelleyebilir . Alkol uykuya size yardımcı olsa da, uyku sırasında vücudun metabolizması kabuslar sonuçlanan ve terleme , bir yoksunluk sendromuna yol açabilir . Mümkünse
7
,gündüz uyuklayan Resist . Eğer , 30 dakika için gündüz şekerleme sınırlamak gerekir . Uyuyamaz eğer
8
yatak bırakın ya dagece boyunca uyanmak . Başka bir odaya gidin ve uykunuz kadar televizyon okumak veya seyretmek . Zihinsel üzücü okuma malzemesi veya programları kaçının .