dış rotasyon birkaç set yapın infraspinatus gücünü artırmak için uzanır . Bu streç iyi elastik direnç boru ile yapılır . Bu dirsek yükseklikte , örneğin bir duvar gibi , dikey bir yüzeyden aşağı sarkar , böylece boru elde edin . Sen bir kapı tokmağı veya benzer fikstür içinboru bağlamak mümkün olabilir , ya da bir çivi veya benzeri ilkduvara uygulamak yüklemeniz gerekebilir . Diğer ucundanhortumu tut ve direnç vurmak kadar yürüyüp . Önünüzdeboru tutun ve omuzlarınızıboru paralel . Elinizin bellybutton detüp kavrama ile , vücudunuzdan kolunuzun en az 90 derece döndürün . Vücudunuza karşı sıkı sıkışmış dirsek tutmak için emin olun . Mümkünse
, elastik tüp hafif bir direnç parçası kullanın. Dış rotasyon genellikle diğer rotator manşet kasları ile tandem çalışmak her ikisi de küçükinfraspinatus veteres , çalışır. Eğerışık direnç bir hafta boyunca boru , ya da ne zaman rahat hissediyorum kullandıktan sonra daha yüksek bir direnç borusuna kadar hareket ettirin .
Chin-up/Pull-up
çene - up birkaç set yapın veya pull- up egzersizleri sizin infraspinatus çalışmak. Ellerinizi kolayca ulaşabileceği kendinize en az 1 metrelik uzun istikrarlı bir bar bulabilirsiniz . Kavrama omuz genişliğindebar. Omuz ve alt vücut dinlenmek ve daha sonra çeneçubuğun üzerinde olduğu kadar çekmesini bekleyin. Alt kendinizi ve daha çene - up yapmak için tekrarlayın .
Çene - up sırasında yumuşak , akıcı hareket kullanın . Silkeleme hassas rotator manşet kaslarını yırtılmariskini artırabilir . Yavaş barfiks Sahneinfraspinatus dahil omuz kaslarınındayanıklılığını artırabilir . Barfiks yaparken
pronasyon kavrama kullanın . Bir pronasyon kavramaavuç içi size bakacakçubuğununyan kavrama ileçubuğunun üstüne sıkı bir arada parmaklarınızı yerleştirerek elde edilir . Yerineçubuğunun altında sarılarak sizin avuç içi karşı sıkı başparmaklarını tutun .
Omuz çıkıkları
omuz birden set yapın çıkığıhareketliliğini artırmak uzanıyor infraspinatus ve rotator manşetkalanı. Senin elinde , böyle bir süpürge ya da içi boş PVC boru gibi hafif bar tutun. Kavrama yüksek bel hakkında omuz genişliğinden daha genişbar . Onlar arkanda ulaşmak böylece dairesel hareketlerle ,bar kalça ulaştığında durdurma , yukarı ve başınızın üzerinde kollarını atmak . Bu manevra yaparken birlikte omuzlarınızı sıkmak . Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar geri başınızın üzerinde kollarını kaldırın .
Bu streç yaparken düz geri dirseklerinizi tutun. Gevşek dirsekler hareketlilik sınırlamak ve bir hizadan sırt omurları stres yaratabilir . Sırt uyumlu tutmak için çıkıkları sırasında gluteus maksimus kaslarınızı sıkın . Eğer başınızın üzerindeçubuğunu kaldırma sorunları varsa kavrama genişletmek .