1. Tezgahı kurun. Sehpayı ayak parmaklarınızın ayak pedallarına rahatça dayanabileceği şekilde ayarlayın. Üst uyluklarınız benchin pedleri tarafından desteklenmelidir.
2. Vücudunuzu konumlandırın. Kollarınız göğsünüzün üzerinde veya başınızın arkasında çapraz olacak şekilde bankta yüz üstü uzanın.
3. Çekirdeğinizi harekete geçirin. Ayaklarınızı ayak pedallarına sıkıca basarak göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Bu, omurganızı stabilize etmenize ve belinizin alt kısmını korumanıza yardımcı olacaktır.
4. Gövdenizi kaldırın. Sırtınızı düz tutarak vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar gövdenizi yavaşça kaldırın. Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın.
5. Pozisyonu koruyun. Pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun, ardından gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
6. Tekrarlayın. 2-3 set için 8-12 tekrarı tamamlayın.
Arka uzantıları gerçekleştirmek için bazı ipuçları:
* Hareket boyunca sırtınızı düz tutun. Sırtınızı bükmeyin.
*Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın.
*Hareketin en üst noktasında pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun.
* Gövdenizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin.
*Bel ağrınız varsa bu egzersizi yapmayın.
Arka uzantıların çeşitleri:
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere arka uzantıların birçok çeşidi vardır:
* Roma sandalyesinde sırt uzatmaları:Bu varyasyon, belirli bir açıyla eğimli bir bank olan Roma sandalyesi kullanılarak gerçekleştirilir.
* Halterle sırt uzatma:Bu varyasyon, egzersizi yaparken halterin üst gövde boyunca tutulmasıyla gerçekleştirilir.
* Dambıl ile sırt uzatmaları:Bu varyasyon, egzersizi yaparken her iki elinizde birer dambıl tutularak gerçekleştirilir.
* Direnç bantlı sırt uzatmaları:Bu varyasyon, egzersiz yapılırken üst gövde etrafına direnç bandı yerleştirilerek gerçekleştirilir.
Kondisyon seviyenize ve hedeflerinize en uygun varyasyonu seçin.