yanınızda kadar bacak .
Sonra bu bacağı almak ve onu yükseltmek ve vücudundiğer tarafına genelinde getirmek . Ben bunu açıklamak zordur hissediyorum , bu yüzdengörüntüler yararlı olacağını umuyorum . Her bacak için bu egzersizi tekrarlayın . Bu kas ağrısı geri azaltmak içinbel ve kalça dışarı uzatmak için yardımcı bir egzersizdir.
2
bu basit geri uzanan diğer bir kısmı oturup doğru aşağı çene getirmek göğüs . Bu alt sırt ağrı yardım için önemsiz görünebilir , ama aslında tüm omurga aşağı uzanır . Eğer sırt kaslarınız gergin ise , bu geri alt tümyol aşağı boynunuzunarkasından kasları germek hissedeceksiniz .
Yaklaşık 15-30 aşağı göğsüne çenen tutun saniye. Eğer arka kas ağrıları varsa, kesinlikle bu streç sırt üzerinden çekin hissedeceksiniz . Sırt kas ağrısı hala güçlü hissediyor , size daha geri ağrı hissedene kadar bu streç birkaç kez tekrarlamanız gerekebilir . Masanızda otururken Bu streç de kolayca yapılabilir .
3
sonraki streç sizin taraf için kollarını getirmek ve çevrelerinde kollarınızı döndürmektir. Ileri rotasyon 10-20 daireler yapın vedaire dönüşleri tamamlandığında sonra geriye dönme 10-20 çevreler .
, Başınızın üzerinde düz kollarınızı kaldırın ve birlikte ellerini kavramak . Şimdi başınızı aşağı doğru ellerinizi getirmek ve bir kaç saniye için rahat bir pozisyonda onları orada tutun , sonra yanlara geri kollarınızı getirmek ve onları aşağı getirmek . Bu geri uzanıyorüst sırt , üst göğüs ve üst kol bölgesindekas çalışır.
4
Bu streç oldukça fazla çalışıyortüm üst vekalça tam sırt ağrısı rahatlama sağlamak için yanı sıra bel . Ayaklarınızı vücudunuzun doğru çekti ile , önünüzde bir elmas şeklinde bacaklar ile oturun . Rahatsız olması için yeterli , ancak etkili olması için yeterli değil . Öne eğilme , ayaklarınızı doğru yüzünü getirerek . Bu streç uzatmak için kendinizi zorlamayın için önemlidir , çünkü bu streç ,en sabır alır ; ziyade dinlenmek ve yerçekimi, ders atalım . . Eğer sırt kasları
sonra öne eğilme derin bir nefes alarak , bu streç yaklaşık 30-60 saniye harcama eğilimi tümyol alt sırt ve kalça dışarı germek hissetmeniz gerekir ; Hangi daha da germek için sağlayarakvücudu vekasları rahatlatır . Ayrıca yaklaşık 3-4 kez germek için bu nefes ve rahatlatıcı işlemi tekrarlayın . Hakkındadördüncü derin nefes olarak, yüzü neredeyse ayaklarınızı dokunmadan olmalıdır ve tüm uzanan bir iyi aldı .
5
kalkmadan önce bel ağrısı için yapılacak son bir egzersiz var yatak vegün başlayan . Çevirin veyatağınkenarına kurulmuş . Ayaklarınızıyatağınyan üzerinde asılı olan , egzersizi bir set yapmak için göğsünüze doğru dizlerinizi getirmek . Yaklaşık 20 Bu egzersizi yaparken güçlendirmek ve kalça ve sırt kas ağrısı çalışacaktır .
6
Bunlar geri uzanıyor iyi sırt ağrısı rahatlatmak ile güne başlamalısınız. Ayağa kalkıp hala bazı alt sırt ağrısı veya kalça ağrısı hissedebilirsiniz zamanlar , ancak vardır . Bu durumda, bir duvar yakınında arka standı vebel bükerken , hafifçe ayak aşağı doğru ulaşır .
Yine, sırt uzanır uzatmak için kendinizi zorlamayın için çok önemli olduğunu , bunun yerine dinlenmek ve yerçekimi , derin nefes alarak , rahatlatıcı ve vücudunuzun doğal germek için izin vererek ders alalım . Ben geri kendime çekin yardımcı olmak içinduvar kullanın böylece sırtıma bu streç sırasında donuyor durumda ben bir duvara yakın durmak . Ben ilk bunu önermekihtiyacı hissettim neden bu alt sırt uzanır , başladı bu bir veya iki kez oldu .
7.
çıkıyorum önce bel ağrısı için yapılacak son bir egzersiz var yatak vegüne başlamanın . Çevirin veyatağınkenarına kurulmuş . Ayaklarınızıyatağınyan üzerinde asılı olan , egzersizi bir set yapmak için göğsünüze doğru dizlerinizi getirmek . Yaklaşık 20 Bu egzersizi yaparken güçlendirmek ve kalça ve sırt kas ağrısı çalışacaktır .
8.
yukarıdaki basit geri uzanan bazı yapmak , faaliyetleri sırasında veya sonrasında bel ağrısı hissetmeye başlarsanız . Böyle yaparak , daha sonra daha şiddetli sırt kas ağrısıriskini azaltmak gerekir .
Tabii ben burada önerdiuzanan üst mevcuttur ve bel ağrısı birkaç olası geri kısımlardır . Yani, aşağıdakaynaklar bölümünde bazı siteler listelenir.
9.
düzenli egzersiz ve geri uzanıyor takip edin , onlar üst tutmak ve koyunda bel ağrısı için harika bir yol olarak . Ben bulduk ben şimdi ve sonra benim rutin yürüyüşler ya da egzersizleri ihmal eğilimi olabilir bir bilgisayar arkasında oturan gün en harcamak beri . Ben düzenli egzersiz bedenimi ihmal ettiğimiz zaman , ben geri kas ağrısı muzdarip olduğunu fark . Ben çıkmak ve benim egzersizleri yapmak , yürüyüşe çıkmak ve benim arka üst ve alt uzanıyor üzerinde devam ederse , ben ağrı geri kazanmak . Bu nedenle, gerçekten bu egzersiz rutinleri takip etmek faydalıdır .