aşağıdaki germe ve kuvvet egzersizleriyaralı bölgeyekan yoluyla oksijen , vitamin ve mineralleringeçişine izin vermek için tasarlanmıştır . Sen hala muhtemelen ağrı yaşayacaksınız amaiyileşme süreci başlar ve zamanla yavaş yavaş çalışabilir . Egzersizleri Üç çeşit tavsiye edilir . Bunlar ısınma egzersizleri , esneme hareketleri vealt sırt ve komşu kas gücü oluşturmak olanları içerir . Senısınma yapmak ve günlük olarak germe egzersizleri olmalıdır . Mukavemet bina haftada iki ya da üç kez egzersizleri yapın. Aksi belirtilmediği sürece , iki ila beş saniye yaklaşık her hareketi tutun. Her egzersizleri için 10 tekrar yapın . Bazı ağrı bekliyoruz
Warm - Up & Esneme Egzersizleri
Isınma Egzersizleri : . Bir fitball veya yatağa oturun ve yukarı sıçrama
ve hafifçe aşağı bir buçuk dakika . Vücudunuzu rahatlatacaktır . Sırt kaslarıharekete ayarlamanıza izin
germe egzersizleri : .
Yanınızda gergin kolları ve bacaklarıyere uzanın
. Omurga doğal olarak kendini hizaya izin verin. Iki dakika boyunca bu pozisyonda tutun . Genişletilmişdiğeri tutarken
bir diz yukarı kaldırın . Yavaşça göğsünüze doğruçekin ve diğer orada birkaç saniye tutun . Geri aşağı bacak alt ve diğer bacak ileaynı hareketi tekrarlayın. Yukarıda tekrartavsiye dizi için bu egzersizi yapın .
Sonra, her iki dizleri yukarı kaldırın ve her tarafta dirseklerinizi koyun . Yavaşçasağ dizlerinizi hareket ve alt arka streç . Diğer tarafta bu hareketi tekrarlayın. Bu egzersizbel ek kasları ve eklemleri uzanır . BuBel fıtığı kan akışını arttırmak için farklı yönlerekasları germek için önemlidir .
Ayağa kalk ve bir duvara hafif bir açı üzerinde yalın , buna karşı kol ve omuz konumlandırma . Rahatlayın ve kalçaduvara doğru hareket edelim . Bir ya da iki dakika boyunca her iki tarafta bu egzersizi yapın .
Kuvvet Egzersizleri
dizlerinizyere uzanın
işaret etti. Yavaşçayere karşı geri tuşuna basın ve basılı tutun . Bu egzersiz bel fıtığını desteklemek içinalt sırt gücü oluşturur . Eğer .
Bacaklarınızı uzatın da , bu kas işe giderkenkalçalarınızı sıkın . Ikisi deyerden 6 inç kaldırın . Bu pozisyonda tutun ve rahatlayın . Sen geri alt destekleyecek , bu egzersiz karın kaslarınızı inşa ediyoruz .
Kneel bir halı ya da mat . Ellerini hazırlıyorum ve yavaş yavaş sağ bacak arka vemat kaldırın . Kadar geri olabildiğince uzatın . Diğer bacağınızla tekrarlayın .