Esneme germe esneklik ve hareket teşvik etmektedir. İdeal olarak, germe günlük olarak yapılmalı ve eklem sertliği ve kas gerginliği önlemeye yardımcı olacaktır . Sırt üstüyere uzanın. Göğsüne doğru hem dizlerinizi yukarı çekin vedizlerinizi doğrubaşını esnetin . Bir streçalt sırt boyunca hissedilir kadar yavaşça yapın. Ayrıca germe teşvik edecekalt sırt için ek bir egzersizyere düz iki ayakkatta yalan olduğunu. Bir diz tut vegöğsüne doğru çekin . Heryere düzgeri tutmak . Germe sırasında bu kaslar için zararlı olabilir gibi , sıçrama asla . Gerer yaklaşık 20 ila 30 saniye tutulmalıdır .
Güçlendirilmesi
egzersizlerisırt desteği ve mide , bacak bir arada olabilirkas odaklanmak Güçlendirilmesi , pelvik ve kalça egzersizleri . Pelvik tilt mide , bacak ve alt sırt kasları çalışan bir alt-sırt güçlendirme egzersiz. Yere yatın , ayaklar sizin taraf yanındazemin ve kollar düz . Yere doğrupelvis eğim , hangi sizin karın kaslarınızı çekin. Yavaşça serbest bırakın . Duvar oturmak daha zorlu bir egzersiz ama sağlıklı bir geri teşvik edecektir . Dışında hip - mesafe hakkında hafifçe bükülmüş dizler ve ayak ileduvara yalın . Dizler bükük kadarduvardan aşağı kaydırın . Yaklaşık 10 saniye boyunca basılı tutun .
Düşük Etki Aerobik
Düşük - aerobik de alt sırt gücünü teşvik edecektir . Bir eliptik makine ve yürüyüş kullanarak , sabit bir bisiklet üzerinde bisikletbel için iyi hareketlerdir. Pilates ve yoga gibi Aqua egzersiz , su yürüme ve yüzme , bütün etkili hareketlerdir .