Curl - upbel için mekik daha iyidir . Sit - upslomber bölgede çok fazla yük koymak , hangiyerden tüm sırt ve omuzlarınızı kaldırın gerektirir . Öte yandan , curl - up , gerizemin içine düşük basın pelvis doğru eğin ve hafif bükmekyerden omuzlarınızı rulo gerektirir . Bu daha güvenli bir egzersiz ve daha fazla kişi , Dr Garrick ve Dr Radetsky göre bu sürümü için yazarları uygun formunu koruyabilir " kimsenin Spor Hekimliği . " Yani curl - up uygulama , ve eğer mümkünse .
İlk Alçak - Geri Egzersiz
öne eğilme zor olduğunu bulmak ise ,kitabın " her gün bu do Esneme Auto " sıkı bel kasları rahatlatmak için bir streç önerir . Bir duvarın yakınındayere sırt üstü uzanın. Kalçalarınızıduvara yakın ve bükülmüş dizler ,duvara karşı ayak koymak o kadar ileri kaçmak . Eğer pelvis tutmak için sıkı ve geri yükselmiş hissediyorgeri alanının altındaki bir katlanmış bir havlu koyun eğer yardımcı olur. Eğer nefes gibi ,yere doğru pelvis bırakın ve nefes alırken ,mide sözleşme . Sonra dinlenmek ve tekrarlayın . Sorun geriye bükme yaşıyorsanız
İkinci Düşük Geri Egzersiz
, bu germe egzersiz " Esneme Auto " hafifletmek sıkı kaslar . Sert bir zemine sırt üstü uzanın . Eğer yapabilirsen , yüksekbel tutmak için lomber omurga altına katlanmış bir havlu veya battaniye koyun . Dizlerinizi bükün veayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin. Ve nefes üzerinde ve birkaç saniye boyuncanefes gergin karın kaslarındaki odaklanın ve sonra gevşeyin . Göre, " Auto Esneme , " Eğer göğüs ve karın bölgesinde bu gerilme hissedeceksiniz .
Üçüncü Düşük Geri Egzersiz
uzantısı ilesırt kasları güçlendirmek yardımcı olur göre birçok insan için " kimsenin Spor Hekimliği . " Eğer emin ağrıtüm egzersiz yoluyla serbest kalmasını sağlamak gerektiğini aklınızda tutun . Lütfen düşükse bile geri sancılara , dur . Aşağı tarafı tarafından silah ile mide yalan , yukarı avuç . Sabırsızlanıyoruz ve hafifçeyerden göğüs yükseltmek . 5 ila 10 saniye boyunca tutun ve geriyere göğüs getirmek .
Dördüncü Düşük Geri Egzersiz
bel ağrıları rahatlatmak için , etkili bir masaj yapabilirsiniz sizin egzersizlerle bel . Sırt üstüyere uzanın. Göğsünüze kadar dizlerinizi kıvırın vedizlerinin altında bacaklarınızı tutun . Yavaşça kaya yan 10 ila 30 saniye boyunca yan . Yere doğruters bacak uzatırken de göğsüne bir diz tutabilirsiniz ; sonra bacaklar geçiş . Bu bel ağrısı ve suşları için iyidir .