. Eğer yoğun bir çalışma varsa, bir tam gün boyunca ayaklarınızı kapalı kalmak ve sırt dinlenme gerekir . Buarka kapalıbaskı almak ve onu kurtarmak için bir şans verecektir .
2
ağrı ve şişliği azaltmak için geri buz . Mide yalan ve size geri istirahat ederken , her geçen saat 15 dakika boyunca sırtında bir buz paketi koymak . Bu kötüleşmesini geri tutmak ve ağrı olmadan dinlenmek için izin vermelidir .
3
dinlenme 24 saat sonra germe egzersizleri yaparak başlayın. Germe egzersizleri hareket kabiliyetini geri getirmek ve istikrarın sağlanmasına yardımcı olacaktır . En iyi germe egzersizleri biri bir egzersiz bandı içerir . Ayaklarınızın altındaegzersiz bandının bir ucunu sarın. Elinizlebandındiğer ucundan tutun . Başınızın üzerinde kollarını gerin . Başlangıç pozisyonuna dönün . 10 kez yapın , 30 saniyelik bir mola veset tekrarlayın .
4
omuz sırt alt gücü oluşturmak için silkiyor etmeyin. 3 - lb tutunuz . her el halter . Yanlardaağırlıkları ile durun. Yukarı kulaklarınıza doğru omuzlarınızı rulo , ve sonrabaşlangıç pozisyonuna dönmelerini . 10 kez yapın , 30 saniyelik bir mola veset tekrarlayın .
5
hareket faaliyetleri dizi tanıtmak için bir hamstring streç yapın . Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükülmüş olanyere uzanın . Sağ hamstring ele alın ve göğsünüze doğru yukarı çekin . Senbacak en az 18 inç çekmek gerekir . Eğer basınç hissediyorum zaman durdurun. Başlangıç pozisyonuna bacak dönün . 10 kez yapın ve sonra sol bacak ileaynı streç yapmak . 30 saniyelik bir mola ve iki bacak ilestreç tekrarlayın .