Pilates mat sınıf katılın veya kendi Pilates rutin tasarımı. Pilates kas dengesizlikleri , esneklik , koordinasyon ve denge geliştirmek için Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir. Bu1900'lerin beri civarında olmuştur ve yaralanma rehabilitasyon için kullanılır olmuştur . Mat Pilates ( Pilates makineleri kullanarak karşıt olarak )katta yapılan çok yönlü güçlendirme egzersizleri bir dizi. Bu çekirdek gücünü artırmak içinen iyi yollarından biridir . En iyi sonuç için , iki haftada üç katıdır.
Geri
geri geri sık sık sıkıalt özellikle kasları gerin rutin bir Pilates gerer yok. Yere sırt üstü yatmak ve göğsüne kadar dizlerinizi kıvırın . Dizlerinin üzerine tutun ve hafifçe yan yana rulo . Omuz ve kollarının arkaları T oluşumundazemin ile temas halinde kalmak ise bir tarafadizlerinizi haddeleme veyere dokunmadan deneyin . Ardından ,diğer tarafadizlerinin rulo .
Başka streç bir sandalyede oturup bir tarafa nazik bir büküm yapmak ve uzak dizlerinize bakmaktır. Diğer tarafta tekrarlayın .
Yavaş yavaş gücünü yeniden inşa etmek için egzersizler yapın Egzersizleri Back- Güçlendirilmesi . Superman ( Pilates hareket ) ve yukarı bakan köpek ( bir yoga poz ) gibi egzersizleri büyük sırt egzersizleri örnekleridir . Superman yapmak için, mide yalan ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde başınızın üstünde kollarınızı germek . Şimdi altı santim yerden gezinip ,yerden iki kolunuzu kaldırın . Aynı zamanda , aynı zamanda bacaklarınızı kaldırın ve onları seyretmeye izin . 15 ila 30 saniyepoz tutun .
Mide üzerinde yukarı bakan köpek , yalan yapmak ve sağ omuz altında ellerinizi yerleştirin . Yavaşçayerden göğsünü kaldırabilir ve sizin kadar tahammül gibikollarını düzeltin. 15 ila 30 saniye boyunca basılı tutun .
Pelvik tilt çoğu insan kolayca çekirdek gücünü artırmak için yapabileceğiniz bir egzersizdir. Katta bükülmüş dizler ve ayakları ile sırtında , yalan denemek için . Gerizeminealt itmek gibi mide ve kalça kasları . Bir duvara ya da bir sandalye veya masanın üzerine eğilerek yapılan
Push-up da etkilidir . Anahtar her zaman ağrı hissediyorum eğer durdurma , iyi formu kullanarak bu egzersiz yapmaktır .
Karın Egzersizleri
karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapın . Curl - upalt sırt zarar olmamalıdır büyük bir mide egzersiz vardır . Yere sırt üstü yatmak ve yavaşçayerdenomuzları kıvırmak , birkaç saniye tutun veyere dönmek . Bu 10 kere 15 yapmak . Curl - up hemen hemen her gün yapılabilir .
Tahta daha güçlü olunca yapabileceğiniz daha gelişmiş karın egzersizleri , yoga ve Pilates açık bacak duruş poz .
Equipment
çekirdek hamle daha kolay ya da daha gelişmiş ya da yapmak için ekipman kullanın . Bir istikrar topu karın egzersizi , beli , şınav , ve daha fazlası için mükemmel bir araçtır . Oturan vetopu zıplatma de nazik bir şekilde hareketomurga alır . Topun üzerinde geriye yalan daha gelişmiş bir sırt esnemeLat ( latissimus dorsi kası) pull - down makinesi gibi
Makineleri gücünü geri artırmak . ; direnç bantları da lat pull - çıkışlar yapmak için kullanılabilir. Serbest ağırlık ile karasinek tersini yapıyor da , kasları daha güçlü geri inşa edebilirsiniz .