Bacak asansörler ,bel çevresindekasları dahil olmak üzere ,vücuttaki temel kasları oluşturmak için düşük etkili yoldur Asansörler . Bir bacak asansör yapmak için,katta rahat bir yer bulmak ve uzanın . Arkazemin üzerinde ve omurga düz olduğundan düz olduğundan emin olun . Kullanıcı bir bacak yaklaşık 90 derece bükülür , böylece bir ayağı getirin. Yerdendiğer ayağını bir ayak ya da öylesine kaldırın ve geri kalça, karın vekasları sıkın . Lütfen kaldırdı bacak ,ayak ile küçük daireler yapmak . Her bacak için bunu on kez tekrarlayın . Ayrıca ayak küçük kareler yaparakegzersiz değişebilir .
Çökerek Hamle
diz çökmüş hamle , sen germek yardımcı stabilize ve güçlendirecek bir egzersiz alt arka dahil çekirdek kasları . Bir diz çökmüş pozisyonda başlayın . Bunu yaparken dizlerinizi zarar kalmamak yumuşak bir nokta bulduk emin olun . Ellerinizi kalça olmalıdır . Bacak 90 derece ,yere üst uyluk paralel bükülmüş , böylece ileri bir ayak getirmek . Yavaşça geri ve kalça kasları sıkı , size mide ileön bacak üzerinde öne doğru eğilin . Bu hareket bir şiddet hamle ileri ,kalça gelmelidir . Böylece omurga düz üç saniye boyuncaen çok forvetpozisyonda tutun ve geri vücudunuzun getirmek . 10 kez tekrarlayın her hangi bacak .
Geri Köprü
geri köprübel kurarakgeri stabilize etmek için kullanılan bir progresif egzersiz kaslar , sırt stabilizasyonu ile ilgiliana kas grubu . Bir köprü yapmak için, aşağı tarafında omurga düz ve kollarınızıkatta yatan başlayın. Bacaklarınızı bükük son 90 derece böylece ayaklarınızı getirin . Sırt ve kalça kasları , mideni sıkın ve daha sonrayere 8 kapalı kalçalarınızı getirmek - sert sırt tutarak , 12 inç . Üç saniyepozisyonda tutun ve sonra tekrar seviyeye kalçalarınızı getirmek . Ile işe başlamak için beş set yapın. Eğer dönüşümlüyerden topuklar yükselterek ve sonunda , kaldırma ve tüm bacak düzleştirme ilk gitmek gibiegzersiz ilerleyebilir .