. Aerobik olarak 20 ile 60 dakikahaftanın en gün arasında herhangi bir yerde egzersiz sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir . Amerikan Kalp Derneği'ne göre , örneğin yürüme ya da yüzme gibi orta yoğunlukta egzersizler , için iyi bir hedef 30 dakika beş gün bir hafta . Böyle koşu , yürüyüş veya bisiklet gibi daha dinç egzersizleri ile, 20 dakika haftada üç gün için ateş .
2
egzersiz programına gücü eğitimi birleştirir. Optimal sağlığı korumak için başka bir yönü bu kilo direnci, merdiven çıkma , ağırlık kaldırma ve diğer ağırlık taşıyan faaliyetler olarak vücut geliştirme , olduğunu. Anywhere arasında sekiz ila 10 vücut geliştirme egzersizleriAmerikan Kalp Derneği'ne göre , haftada en az iki gün yapılmalıdır . Bir egzersiz sekiz ila 12 tekrarlar eşdeğerdir .
3
Opt kolaylık üzerinde efor için . Eğer hafta içine daha fazla egzersiz entegre olarak , hayatın diğer yönleriyle daha aktif olmaya çalışın . Mayo Clinic göre , damarlarınızı da diğer fiziksel aktivitelerden yararlanabilirsiniz . Asansör yerine merdivenleri kullanın . Bir yürüyüşe gitmek için öğle saat kullanın . Yürüyerekbakkal kafa . Fiziksel aktivite düzeyini artırmak için farklı şekillerde düşünmek için hayal gücünüzü kullanın .
4
yağ , kolesterol ve sodyum tüketiminizi azaltın. Egzersiz arterleri unclogging için uzun bir yol gidebilir iken, şimdiye kadar sadece diyet değişmez sizi alabilir . Bu trans yağ ortadan kaldırılması ve toplam kalori alımının en fazla 10 yüzde doymuş yağ azaltılması içerir . Diyet kolesterol ve sodyum gerçekten sırasıyla , her gün 200 mg ve 1.500 mg azaltılmalıdır .
5
daha fazla meyve , sebze , baklagiller ve tam tahıllar yiyin . Damarlarınızı tıkanıklığını açmak için bir diyet , sadece zararlı gıdalar kısıtlayan ilgili değil, aynı zamanda daha yararlı öğeleri dahil etmek gerekir. Her yemek plaka dörtte üçü bu ücret yapılmalıdır .
6
düzenli kontrolleri alın . Eğer damarsağlığını geliştirmek için çalışmak gibi , kan basıncı , kan kolesterol taraması ve arter sınavları için düzenli kontrolleri için gitmek için deneyin .