1. Geri kalan: Gerginliği artıracak aktivitelerden kaçının. Bu, işten veya spordan birkaç gün izin almak anlamına gelebilir.
2. Buz: Etkilenen bölgeye her 2-3 saatte bir 15-20 dakika buz torbası uygulayın. Bu şişlik ve ağrının azalmasına yardımcı olacaktır.
3. Sıkıştırma: Destek sağlamak ve şişmeyi azaltmak için etkilenen bölgeyi elastik bir bandajla sarın.
4. Yükseklik: Şişmeyi azaltmak için otururken veya uzanırken ayaklarınızı bir sandalyeye veya yastığa destekleyin.
5. Ağrı kesici ilaç: Ağrıyı yönetmek için ibuprofen veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesicileri alın.
6. Fizik Tedavi: Etkilenen kasları güçlendirmek ve esnekliği artırmak için egzersizler sağlayabilecek bir fizyoterapiste danışın.
7. Isı Terapisi: Şişlik ve iltihap azalınca kasları gevşetmek için ısı terapisini kullanabilirsiniz. Etkilenen bölgeye bir ısıtma yastığı veya sıcak su şişesi uygulayın.
8. Nazik Esnetme: Ağrı iyileştikçe yavaş yavaş hafif esneme egzersizleri yapın. Gluteal kasları hedef alan esnemelere odaklanın.
9. Susuz kalmayın: Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için bol miktarda sıvı tüketin.
10. Doğru Oturma Duruşu: Popo kaslarınızın zorlanmasını önlemek için iyi oturma duruşunu koruyun. Sırt desteği iyi olan bir sandalye kullanın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüksekliğini ayarlayın.
11. Ağır Kaldırmaktan Kaçının: Popo gerginliğiniz tamamen iyileşene kadar ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının.
12. Etkinliğe Kademeli Dönüş: Ağrınız önemli ölçüde iyileştiğinde yavaş yavaş normal aktivitelerinize dönün. Hafif aktivitelerle başlayın ve zamanla yoğunluğu kademeli olarak artırın.
13. Vücudunuzu Dinleyin: İyileşmeniz sırasında yaşadığınız ağrı veya rahatsızlığa dikkat edin. Ağrı kötüleşirse veya birkaç hafta sonra düzelmezse bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
Kalça gerginliğinin iyileşme süresinin, yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak değişebileceğini unutmayın. Belirtileriniz şiddetliyse veya zamanla düzelmiyorsa önerilen iyileşme sürecini takip etmeniz ve bir tıp uzmanına danışmanız önemlidir.