- Aşamalı Aşırı Yük:Bu, zamanla kaldırdığınız ağırlık miktarının artması anlamına gelir. Kaslarınız güçlenip büyüyerek uyum sağlayacaktır.
- Bileşik Kaldırmalar:Bu egzersizler, squat, deadlift, bench press, baş üstü pres ve pull-up gibi birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırır.
- İzolasyon Egzersizleri:Bu egzersizler, biceps curl, tricep extension, leg extension ve baldır kaldırma gibi aynı anda tek bir kas grubuna odaklanır.
- Yüksek Protein Alımı:Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram protein tüketmeyi hedefleyin.
- Kalori Fazlalığı:Kas kazanmak için yaktığınızdan daha fazla kalori yemelisiniz.
- Uyku:Gecede 7-9 saat uyuyun. Bu, vücudunuzun büyüdüğü ve kas dokusunu onardığı zamandır.
- Dinlenme ve İyileşme:Kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için haftada en az bir gün ağırlık kaldırmaya izin verin.
- Hidrasyon:Susuz kalmamak için bol su içirin.
- Tutarlılık:Egzersiz planınıza ve diyetinize bağlı kalın ve sabırlı olun. Kas kütlesi oluşturmak zaman ve çaba gerektirir.