gerer . Bu ayakta ya da oturarak ya da yapılabilir . Oturarak ,dizlerinizi bükün ve birlikteayakalt koydu . Hafifçeyere doğru aşağıdizlerinizi basın . Ayakta , birlikteayakları ile aşağı bodur ve yavaşça ayrıdizlerini basın .
Lunges
Lunges güçlendirmeye yardımcı yaön ya dayan yapılabilir adduktor kas . Yan lunges için ,ayaklarını bölünmüş . Dik ayakta ikendiğer bacak gibi viraj tek bacak ayrı slaytlar. 10 kez sekiz tekrarlayın ve sonradiğer bacağınızlaaynı hareketi gerçekleştirin . Bacak başına iki veya üç set yapın. Ön lunges için , ileri adım ve yavaş yavaş bu yüzdengeri yürüyerek sadecetopuyere dokunmadan ileriyeağırlığını kayması sırasındaön diz çökmek . Ayağa kalk vediğer bacak ile tekrarlayın .
Koltuğu Çömelme
bir sandalyenin önünde durun , her bacak ve iki veya üç set sekiz 10 tekrarlar etmeyin . . Yavaşça neredeysesandalyeye kadar arkanıza yaslanın , ama oldukça. Bir kaç saniye bu pozisyonda tutun ve sonra geri durmak . Iki veya üç set için set başına 12 ila 15 kez tekrarlayın . Bu egzersiz iyileşmek ve kasık suşları önlemeye yardımcı olurpelvik bölgeyi istikrara yardımcı olacaktır .