Yoga doğru ve sürekli yapıldığında esnekliği artırmak , ancak çekirdek ısısı yükselir ve kaslarınızı sıcak olduğunda daha etkili olabilir. Sıcak kaslar daha düzgün hareket ve daha tam soğuk kasları daha gergin olabilir . Bir yoga egzersiz başlamadan önce , tempolu yürüyüş , yavaş koşu veya bazı atlama krikolar ile beş ila 10 dakika boyunca ısıtın. Kısa bir ısınma sonra kaslarınız yeterince gevşek ve yoga pozlar için hazır tutulabilir. Balıklarının
Yarım Rab
Balıklarınyarısı Efendisiana görevi poz kalça fleksör ve üst sırt kasları gevşetmek için . Göre, " Yoga Journal , " bu hedeflere ulaşma güçlü , sağlam glutes yol budur . Eğer bu pozu yapmak gibi kalçalarınızı ve oturma kemikleri desteklemek ve korumak için arkanızdakatta bir katlanmış battaniye koyun . Dizleriniz bükük oturmak veayaklarınızı yere düz . Sol bacakkatta açık düşmesine izin . Sizin diz yine eğildi amasol işaret edilecektir . Sağ bacak altında Sol ayağını kaydırın ve sağ kalçasında karşı sol ayak itin. Göğüs seviyesinde , sağ diz bükük tutarak , mümkün olduğunca sol kalça yakın olarak , sol bacak üzerinde sağ bacağınızı kaldırın ve tekraryere sağ ayağınızı koyun. Eğerkatta sağ elinizle vücudunuza destek isesağa sizin gövde bükün. Sağ diz sol bükük dirsek dinlendirin . 30 saniye ile bir dakika arasındabir konumda tutun . Rahatlayın vesağ kalça yanındakisol ayağı ilepoz tekrarlayın .
Forward Dönüşler
oldukları zamanhamstring kaslar kolayca spor sırasında yaralandı Oturmalı sonra çok sıkı ve çok zor çekti . Oturan İleri Bend ve Geniş Açı Oturan İleri Bend yaralanmasını önleyebilirsiniz hareket için, geniş bir izin, hamstringler dinlenmesine yardımcı olur . Birlikte bacaklar ile oturup ,Oturan İleri Bend düz önünüzde uzanmış . Katlanmış bir battaniye ile kalçalarınızı destekleyin . Kadarıyla size diz göğüs dokunmadanamacı ile ağrı olmadan rahatça olabildiğince öne eğilme . Mümkünse , bacaklarınızındışkatta Kollarınızı yerleştirin. 20 derecelik bir açıyla - Bu poz bir varyasyon , bir 10 de birbirinden bacaklarınızı yerleştirdiğinizGeniş Açı Oturan İleri Bend, olduğunu. Eğil veyere çene dokunmatik deneyin
Emniyet
glutes germek ve güçlendirmek için yoga pozisyonları oturmuş. Parmaklarınızla ayak ulaşmak ve harmstrings genellikle alt sırt yaralanınca olanlar için kontrendikedir . Büküm ve Balıklarınyarısı Rabbinin eğilme ve Oturan İleri Bend pozlar sırtına çok fazla stres yaratabilir . Mark Stephens , yazarı " Öğretim Yoga : Temel Vakıflar ve Teknikleri , " bir disk hernisi veya diğer sırt sorunları varsa büyük bir dikkatle devam edilmesininönemini vurgulamaktadır . Her biri istendiği kadar bükme , ya da birkaç dakika tutun. Doktorunuza veya hamstring ve gluteal sırt zarar vermeden bir yatar pozisyonda yapılabilir güçlendirme egzersizleri hakkında önerileriniz için yoga eğitmeni danışın .