Narenciye C vitaminien iyi bilinen kaynak olabilir , ancak birçok sebzeler de C vitamini kaynaklarıdır . Turunçgiller de baklagiller gibi , folik asit verirler.
B vitaminleri hayvansal ürünler , tahıl , baklagiller ve sebzeler bulunur . B12 hayvansal ürünlerde ve bazı deniz ürünlerinde bulunabilir , ama et ürünlerinin yanı sıradiğer B kompleks vitaminleri tüm sağlamak .
B1 bezelye , baklagiller ve tam tahıllar görünür . B2 koyu yeşil sebzeler ve süt bulunur . Niasin fıstık ve öğütülmemiş tahıllarda bulunur . Yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller B6 içerir . Pantotenik asit tam tahıllar ve baklagiller gelir; biotin , taze sebzelerde bulunur .
Kimlik
C vitamini birçok meyve ve sebze geliyor . Berry kaynaklar ahududu , yaban mersini ve kızılcık içerir . Papaya , mango ve karpuz gibi tüm karnabahar , lahana ve Brüksel lahanası , brokoli , biber ve tüm C. tatlı ve beyaz Hem patates C vitamini
Kuruyemiş ve portakal B1 vitamini kaynağı sağlamak sağlamak koyu yeşiller C. Sebze içerir , kuşkonmaz ve brokoli vitamin B2 . Havuç ve ıspanak teklif B6 , B5 ve maya içinihtiyacı karşılamaktadır . Folat muz , kavun , limon veya bamya yiyerek elde edilir .
,
Yetişkin kadınlar için C vitamini için önerilen günlük alım miktarı 75mg
Tutarları , erkeklerin 90mg gerekir . B vitaminleri , yetişkinler günlük biotin 30mcg , folat ve B12 2.4mcg bir 400mcg gerektirir . Ayrıca gerekli B6 ve pantotenik asit 1.3mg ( 50 yaş üzerinde olanlar için biraz daha yüksek doz) 5mg vardır . Kadınlar sadece 14mg gerekir iken
Niasin gereksinimleri , günde 16mg gerek erkeklerde , biraz daha yüksektir. Riboflavin , erkekler ve kadınlar 1.3mg 1.1mg olmalıdır . Erkekler günlük 1.2mg ve tiamin kadın 1.1mg almalısınız .
Uyarılar
yiyecekler hazırlanır ve saklanıryolu vitamin içeriğini etkileyebilir . Light süt veya tahıl gelenvitaminleri sap olabilir , meyve soğutma eksikliği ile onları kaybetmek ve sebze yemek için onların vitamin bazı kaybedebilir . Bir sebze su içinde hazırlanmış ise ,vitaminler bazı kayıp kurtarmak için başka bir yemek bu suyu kullanın .
Hususlar
günlük dengeli beslenme en vitamin ihtiyacını sağlar . Takviyeler alımının geçici eksiklikleri karşılamak yardımcı olabilir. Böyle veganlar gibi özel diyet, yemek İnsanlar , ( B12 vitamini özellikle hayvansal ürünlerde bulunur ) bunların vitamin bazıları için alternatif kaynaklar bulmak mus . Güçlendirilmiş tahıllar ve süt alternatifleri iyi seçimlerdir .
Zenginleştirilmiş gıdalar besin ekledik . Tahıl ürünleri , tahıllar ve ekmek genellikle işlem sırasında kaybolan besin yerine veyaürününbesin içeriği eklemek için zenginleştirilmiştir. Bu seçimler vitaminlerin günlük alımını artırmak yardımcı olabilir .
Tüm gıda kaynakları , özellikle de bütün meyve ve sebzeler , bu ekstra kalori eklemeden vücudun lif ve diğer sağlıklı besin vermek gibi vitamin almatercih edilen şekilde vardır .