vücudunuzun her gün kullanan daha ağırlık kazanmak için, daha fazla kalori tüketmek gerekir . Günlük kalori ihtiyaçlarının tahmin etmek bir kalori hesap makinesi kullanın . 2 £ her hafta kazanmak bu tahmine günde 1000 kalori eklemek için . Bu net kalori fazlalık diyet değişiklikleri veya egzersiz gelebilir rağmen , diyet odaklanarak onun sağlık yararları için bir egzersiz rutin bakımını sağlar . Günlük gıda alımı ve fiziksel aktivite izlemek için böyle My Pyramid Tracker gibi bir online dergi kullanarak düşünün .
Tahillar
Karbonhidratlar enerji tutmak için yakıt ile vücudunuzun sağlamak gün boyunca yüksek düzeyde. Tam tahıllı gıdalar yeme enerji artırır ve kilo yardımcı olur . En az 6 oz yemek hedefliyoruz . 3 oz tahıllar her gün , bir . tam tahıllı kaynaklardan gelen . Böyle quinoa , buğday, kahverengi pirinç , tam tahıllı makarna ya da tam tahıllar gibi tam tahıllı gıdalar , çeşitli seçin .
Sağlıklı yağlar
yağlı yağ gramı başına daha fazla kalori var olduğu anlamına gelir, karbonhidrat veya protein daha fazla enerji - yoğun bir moleküldür. Doymuş veya trans yağ alımının artırılması kolesterol düzeyleri ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir . Sağlıklı bir şekilde kilo , tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ tüketimini artırmak . Bu sağlıklı yağlar alımınızı artırmak için , zeytin yağı ile pişirin fındık veya ayçiçeği tohumu üzerine yağlı balık , aperatif yemek , avokado yemek veya balık yağı takviyeleri almak .
Yalın Protein
yağsız protein tüketimini artırmak yağsız kas kütlesi kazanmak yardımcı olur. Sağlıksız doymuş yağ oranı yüksek olabilir kırmızı et, büyük bölümlerini yememek . Bunun yerine , bitki ve hayvansal protein kaynaklarının çeşitli seçin. Tofu , soya ekmeği , soya sütü , yoğurt , tavuk , yağsız kırmızı et , yumurta, balık ve fındık yemeğinize yağsız protein ekleyin. 5 veya 6 oz yemek hedefliyoruz . yağsız protein her gün. Kalori tüketimini artırmak için her yemeğin içine bu yüksek enerjili gıdalar birleştirin . Düşük yağlı süt ürünleri yağsız geçin daha da kalori alımını artırmak için .
Öğün Bölümleri
Birçok kilolu insanların diyetinde içine 1000 ek kalori dahil mücadele . Genel kalori tüketimini artırmak için , günde beş ya da altı öğün yiyorum . Bir tam tahıllı ürün , yağsız protein ve sağlıklı yağ içerir bu nedenle her yemek planlayın. Çok kolayca tam alırsanız, tüketmek kalorisayısını artırmak için yemek , enerji bakımından zengin besinler küçük miktarlarda ilave edin.