1. Günlük kalori alımınızı artırın: Şu anda tükettiğinizden günde yaklaşık 300-500 kalori daha fazla tüketmeyi hedefleyin. Bunu daha sık yemek yiyerek ve yüksek kalorili yiyecekleri diyetinize dahil ederek yapabilirsiniz.
2. Besin açısından zengin gıdalara odaklanın: Sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacak protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri seçin. Bazı iyi seçenekler arasında avokado, kuruyemişler, tohumlar, yağsız etler, balık, yumurta, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler bulunur.
3. İşlenmiş karbonhidrat yerine proteini tercih edin: Protein kas kütlesini oluşturmak ve korumak için gereklidir. Cips ve şeker gibi işlenmiş karbonhidratlara kıyasla yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve bitki bazlı proteinler (fasulye, mercimek, tofu) gibi protein kaynaklarına öncelik verin.
4. Sağlıklı atıştırmalıklar ekleyin: Gününüze besin açısından zengin atıştırmalıklar ekleyin. Bazı iyi seçenekler arasında çilekli yoğurt, yulaf ezmesi, fındık, protein barları ve meyve smoothieleri yer alır.
5. Kilo alma takviyelerini düşünün: Birkaç güvenli ve etkili kilo alma takviyesi mevcuttur. Bu takviyeler tipik olarak protein tozu, kreatin ve kütle kazandırıcılar gibi yüksek kalorili bileşenler içerir. Herhangi bir takviye almadan önce bir doktorla veya kayıtlı diyetisyenle konuşun.
6. Şekerli içeceklerden ve aşırı alkolden kaçının: Şekerli içecekler ve alkolün kalorisi yüksektir ancak besin değeri düşüktür. Boş kalorilerden kaçınmak için bu içeceklerin alımını sınırlayın.
7. Susuz kalmayın: Genel sağlığınızı ve kilo alma çabalarınızı desteklemek için gün boyunca bol miktarda su içirin.
8. Düzenli olarak egzersiz yapın: Düzenli egzersiz kas kütlesi oluşturmanıza ve genel kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Ağırlık antrenmanı özellikle kilo almanıza ve vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olabilir. Uygun bir egzersiz planı geliştirmek için bir doktorla veya fitness eğitmeniyle konuşun.
9. Yeterince uyuyun: Her gece 7-9 saat kaliteli uykuyu hedefleyin. Uyku, kas iyileşmesi ve genel sağlık için çok önemlidir.
10. Stresi yönetin: Kronik stres iştahınızı ve metabolizmanızı etkileyebilir. Egzersiz, yoga veya meditasyon gibi stresi yönetmenin sağlıklı yollarını bulun.
11. Gerekirse profesyonel yardım alın: Kilo almakta zorlanıyorsanız veya altta yatan bir tıbbi sorununuz varsa, kayıtlı bir diyetisyenden veya doktordan yardım almayı düşünün.
Herkesin vücudunun farklı olduğunu ve kilo almanın zaman alabileceğini unutmamak önemlidir. Çabalarınızda sabırlı ve ısrarcı olun ve kilonuz veya genel sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa profesyonel tavsiye almayı düşünün.