erkekler için kaloriönerilen günlük ödenek kabaca 2500 ve kadınlar için 2.000 . Toplu up amacıyla günde 500 daha fazla kalori tüketmek gerekir . Sizin kalori alımı 500 , her iki haftada artması gerekir - ancak yüksek 3,500 kalori günlük . Yemeklerinizi altı öğün artırmak gerektiğini ve her günaynı zamanda etrafında yenmelidir . Sizin kalori yaklaşık 300 kalori yaklaşık 500 kalori ve son geç aperatif kahvaltı ile , eşit olarak yayılması gerekir .
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücuda enerji sağlamak , ve kütle miktarlarda tüketildiğinde kilo alımına neden olabilir . Basit rafine şeker bulunan karbonhidratlar ve meyve hızla enerji sağlarlar ama az besin değeri sunuyor. Basit karbonhidrat tüketmek size doldurmak değil , ve tam hissetmek için daha fazla yemek yemek gerekir . Basit karbonhidrat insülin seviyesinin yükselmesine neden ve bir diyabetik veya diyabetik iseniz sınırda tehlikeli olarak kabul edilir . Kompleks karbonhidratlar kepekli ekmek ve makarna , yulaf kepeği , yulaf ezmesi ve patates ve mısır gibi sebzelerde bulunur . Kompleks karbonhidratlar midenizde yıkmak ve daha uzun süre tam duygu bırakmak daha uzun sürer . Günlük yemek oluştururken, nişasta ( karbonhidrat ) bölümü, et ve sebze nonstarchy bölümlerden daha yüksek olmalıdır .
Doymuş Yağ
Doymuş yağ nedeni yok obezite , yüksek kolesterol , diyabet ve kalp hastalığına yol açabilir, çünkü kilo , ama bu sağlıklı değil . Mayo Clinicuzmanlarına göre , doymuş yağ , kırmızı et , kümes hayvanları , süt ve tereyağı bulunabilir . Sağlıklı alternatifler ile değiştirerek yağlı gıdaların tüketimini sınırlayın . Eğer et olmadan protein istiyorsanız , balık ek besinler omega - 3 yağ asitleri ve protein sağlayan sağlıklı bir yedek . Protein kas geliştirme ve doku hasarı tamir önemli bir madde olduğunu . Kolesterol ve yüksek kan basıncını düşürmede omega - 3 yağ asitleri yardım.