Diyet Planı Oluşturma
Daha Talimatını Göster
Excel'in
Notebook veya gıda derginin diğer türü olarak
elektronik tablo programı , ihtiyacınız olacak şeyler Eğer mevcut ağırlığı korumak gerekir kaç kalori belirleyin . (Aşağıdaki kaynak bölümüne bakınız ) bu numarayı belirlemek içininternette pek çok hesap var . Sağlıklı kalori alımının temel bir tahmin için, 10 ile kilo çarpın . 160 pound ağırlığında , bu 1.600 olacaktır . Bu tamamen inaktif olsaydı vücudunuz günde gerekir kaloriyaklaşık minimum sayıdır. Sonra, aktivite seviyesine göre daha fazla kalori ekleyin. Hem dolaşırım ve bir masada oturan vakit geçiren bir kişiasgari bir başka yüzde 30 hakkında eklemek gerekir .
2
haftada bir kilo kaybetmek için 500 kalori açığı oluşturun. Günde 500 kalori keserek , haftada yaklaşık bir kilo kaybetmek için bekleyebilirsiniz . Amerika Birleşik DevletleriGenel Cerrah haftada en fazla iki kilo düzenli bir kilo kaybı önerir .
3
sevdiğiniz yiyeceklerinkalori sayar bir listesini yapın . Kolay erişim için bir liste yapmak için bir tablo kullanın . Eğer her gün yemek yiyecekleri içerir; sandviç veya farklı gıdaların binlerce CalorieKing.com ve NutritionData.com liste kalori sayıları gibi ketchup.Websites birçorba kaşığı peynir üzerine o dilim unutmayın .
4
listenizi değerlendirin , ve swap yüksek kalorili ve sağlıklı seçimler için boş kalorili gıdalar out . Eğer pastırma seviyorsanız , hindi pastırma geçmeyi deneyin . Bunun yerine yağlı derin çanak pizza , zeytin yağı , domates sosu ve hiçbir peynir ile sebzeler ile ev yapımı pizza deneyin . Seni seviyorum tümgıdalar vazgeçmek yok : Hemen bulmak ya da sağlıklı versiyonlarını yapmak . Kitap David Zinczenko tarafından sağlıklı sürümleri için favori yiyecekleri takas için öneriler binlerce var Not That Bu yiyin .
5
kalori listelerini kullanarakhafta boyunca bir yemek planını yazın . Kahvaltı, öğle yemeği , akşam yemeği ve iki atıştırmalıklar . Bu gün için toplam kalori adım birinde eksi 500 hesaplanantutarı olmak istiyorum .
6
yedek bir plan yapın . Bazı günler diğer günlerden daha fazla aç hissedeceksiniz . Eğer yolda kalmak yardımcı olmak için böyle muz , havuç , protein barları ve düşük yağlı yoğurt gibi mevcut hızlı ve sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
7.
planı egzersiz ekleyin . 30 dakika başlatmak için haftada üç kez olun. Eğer yanık kaç kalori izlemek , ve sadece bunların yarısı değiştirin. Örneğin, 100 kalori yakmak , 50 - kalorili atıştırma yiyin . Geri yakmak yarımkalori yiyerek, vücudunuzun egzersiz desteklemek için yeterli enerjiye oluyor emin olacaktır .