2008 Erkek Sağlığı maddesine göre, beş küçük öğün yemeyi arkasındakiprensip - bir günlük basit - bazen "mini - yemek " olarak anılacaktır: ? Rağmen , daha sık yemek yemek ' küçük boyutlarda , daha tatmin edici . Ayrıca , sık sık yeme kas inşa yardımcı olan , yüksek protein düzeyleri tutar . Vücudun bir anda proteinin sadece belirli bir miktar metabolize olmasıdır ; Bu nedenle , daha küçük miktarlardatüm gün boyunca bunu yaymak için en iyisidir .
Takvimi
uyanma 30 dakika içinde yiyerek güne Kick . Gün boyunca her iki-üç saat , öğün aralarında aç asla sağlamaya Uzay mini yemekler.
: • Tipik bir program bu gibi görünebilir 07:00 : Kahvaltı • 10:30 : Kuşluk aperatif • 13:00 : Öğle yemeği • 16:00 : Mid - öğleden sonra snack • 07:00 : . Yemeği
" yemek " bazıları burada denir rağmen " aperatifler , " aralarındakikalori farkı hiçbiri küçük olacağını akılda tutmak
Kalori alımı
her oturuşta yemelisiniz ne kadar belirlemek için , öncetüm gün boyunca yemek için gereken ne kadar belirlemek gerekir . Aşağıdaki formülü kullanarak bazal metabolizma hızı (BMH ) hesaplayarak bunu :
Bayanlar: BMR = 655 + (pound 4.35 x ağırlık ) + ( inç 4,7 x yükseklik ) - ( 4.7 x yaş içinde yaş ) Erkekler : BMR kilo 66 + ( 6,23 x ağırlığı = ) + inç ( 12.7 x yükseklik) - yıllarda (6.8 x yaş )
Örneğin , bir 185 kiloluk , 5 - ayak - 9 - inç , 24 yaşındaki kadının bazal metabolizma hızı 1.671,25 olduğunu. Sonra , size günde yemelisiniz kalorisihirli sayısını bulmak içinHarris Benedict denklemi kullanmak gerekir . Yapmanız egzersiz miktarına göre BMR çarpın : . X 1,2 ( sedanter ) , x1.375 ( ışık) , x1.55 ( orta ) , x1.725 (ağır ) , x1.9 ( ekstrem)
Yukarıda belirtilen 24 yaşındaki yapar hafif egzersiz ; Bu nedenle onun ağırlığını korumak için günde 2298 kalori gerekiyor. £ 1 - - kilo vermek , o 3.500 kalori toplam günde 500 kalori kesmek gerekir . Haftada , günde onu toplam kalori alımını 1.798 yapma
belirlemek için 5 ile bu bölün kaç kalori Eğer yemek başına yemelisiniz . Bu durumda, yaklaşık 360 bulunuyor . O numara sert değildir. Bir öğünde 300 kalori yerseniz, başka 420 yiyebilirsiniz . Sadece emin tüm Yolluk kalori alımı kadar ekler yapmak .
2005 Washington Post maddesinde , " Mini - Yemekler, Minnier göre, Ne Yenir için me ? " , protein , karbonhidrat ( lif sağlamak olan) ve her öğünde sağlıklı yağ biraz ekleyerek yemek karıştırmak için önemlidir . Birlikte gıdaların bu farklı eşleştirme.
Kepekli tost ( karbonhidrat ) bir dilim doğal fıstık ile tepesinde üç öğeyi içeren bir kahvaltı bir örnek yardım kilo kaybı olur tok duygu , anahtarıdır tereyağı (protein ve sağlıklı yağ ) . Bir akşam yemeği , örneğin zeytinyağı ( yağ) pişirilir ve tatlı patates ( karbonhidrat ) ile eşleştirilmiş tavuk göğsü (protein ) , olduğunu.