lunges , Do
hangi sesikuadriseps kasları , ya da uyluk yanı sıraglutes veya kas alt . Bir hamle yapmak için, herhangi bir mobilya veya diğer nesneler tarafından engellenmeden en az beş büyük adımlar atabilirsiniz bir alanı bulun. Kalça üzerinde iki elinizi koyun . Birlikte her iki ayak ile başlayarak , sağ ayak ile büyük bir adım atın . Ayaklarının arasında yaklaşık üç metre olmalıdır . Bend 90 derecelik bir açı ilesağ diz , düz sol bacağını tutarak ve sol ayakayaktopu iletoprağa bağlı . Hakkı karşılamak vesol tarafı ileişlemi tekrarlamaksol ayak adıma .
2
Kneel dört ayak üzerinde bacak asansörleri yapmak . Dört ayak üzerinde , yaralanmayı önlemek için doğrudanomuzların altındabileklerini ve dirsek hizalayın . Ayrı dizlerinizi kalça genişliği mesafe koyun . Dizlerinizi doğrudankalça altında yığılmış olmalıdır . Derin içine çekmek ile , sağ bacak kaldırma -diz bükülü halde - dizyere paralel olana kadar . Bir an için tutun ve nefes üzerinde bırakın . 10 ila 15 kez tekrarlayın , sonra taraf değiştirmeye . Bir sandalyede otururken
3
glute kasları sözleşme. Eğer hiç dikkat çekmeden her yerde bunu yapabilir , çünkü bu büyük bir egzersizdir . Eğer omurga karşılayacak getiren sanki , senin göbek kasılarak çekirdek kasları aktive , düz bir sandalyeye oturun . Sonraki , bir kalça yanak veikisi arasındakikırışık bir kuruş tutmak istiyordu sanki sonrabir sonraki sıkma , glutes sözleşme . Tutun ve 10 ila 15 kez tekrarlayın . Bu egzersiz aynı zamanda Discovery TCM göre , azalma bel ağrısı olur .