. Günde 500 ila 1000 kalori bir kalori açığı oluşturmak . TıpUlusal Kütüphanesi haftada 1 ila 2 kilo bir kilo kaybı önerir . Yarım kilo yağ 3.500 kalori vardır . Günlük 500 kalori keserek --- ya da yedi gün boyunca --- egzersizden 500 ekstra kalori yakarak , siz 1 £ kaybetmek ve bu kalori iki katına çıkararak , sen bile 2 kilo verebilirsiniz yolda olacaktır .
2 daha sık yiyin ve öğün atlama kaçının
. Eğer tutarlı enerji ile vücudunuzun sağlamak ve aktif metabolizma tutmak böylece günlük 5-6 küçük öğün tüketin . Bu vücudunuzun açlık "korku " üzerinden yağ tutunarak başlar sizin kıtlık uyarısı tetikleyebilir çünkü öğün atlama kaçının .
3
meyve gibi sağlıklı gıdalar tüketin , sebze , lif , kompleks karbonhidrat, doymamış yağlar ve yağsız protein . Kompleks karbonhidratlar yavaş yavaş sindirmek ve kan şekeri dengede tutmak lif açısından zengin gıdalardır. Onlar kahverengi pirinç , yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek yer . Doymamış yağlar zeytin yağı ve kanola yağı bulunur . Yağsız protein balık, tavuk ve hindi gelebilir . Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen
4
günde en az 1.500 miligram günlük tuz alımını tutun. Aşırı tuz Senin karın daha büyük görünmesini sağlar, su tutma ve şişkinlik neden olur .
5
Tatbikat beş gün günde 45 ila 60 dakika süreyle bir hafta. Kalori yakmak için kardiyovasküler egzersiz yapın. Koşu , yürüyüş, bisiklet veya yüzme veyamerdiven tırmanmak ya da eliptik makinesi gibi spor ekipmanları kullanın .
6
bileşik gerçekleştirin , gücü - eğitim haftada iki veya üç gün egzersizleri . Korumak ve kas metabolizma yağ yakmak uyarır çünkü kas dokusu artar. Sen midsection dahil , tüm vücut yağ yakarsınız . Böyle lunges , ağız kavgası , dips , satır , deadlift ve itmek gibi çoklu - eklem egzersizleri ile tüm vücudunuzu hedefleyin .
7.
karın egzersizleri ,haftanın üç günü çeşitli gerçekleştirin , böylece bir kez senin karın yağ azalır , sıkı kaslar gösterecektir . Böyleüst karın kasları için mekik gibi egzersizler içermektedir ( sırt üstü yatmak , bacaklar bükük ,ayaklarınız yerde veyerden omuz bıçakları kaldırın ) . Dirsek - to- diz egzersizi ile Obliques hedefleyin (crunch pozisyonda yalan , dizler sonra vücudunuzasol diz çekin ve sol diz sağ dirsek ulaşmak ve taraf değiştirmeye , 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ) . Ters egzersizi ilealt karın kaslarının çalışması (krizi pozisyonda yalan , bir 90 - derecelik açıyla dizleri ve hafifçe alt vücut bükmek için karın kaslarınızı kullanın) . Yavaş yavaş ve kontrolü ile karın egzersizleri yapın.
8.
stres düzeyi düşük tutun. Stres vücutta kortizol üretimini tetikler . Kadınlar içinDoğal Sağlık web sitesine göre ,kortizol hormonubel çevresinde yağ alımını uyarır . Meditasyon ya da stres seviyesinin yükselmesine zaman derin nefes için birkaç dakika sürebilir .