. Bunların aşırı tüketen kilo getirmek ve kol boyutunu artırabilir çünkü , şeker , sağlıksız yağ ve kızarmış ve işlenmiş gıdalardan uzak durun . Kepekli tahıllar , sebze ve meyve kompleks karbonhidrat içeren sağlıklı gıdalar , odaklanın . Yerine domuz ve sığır eti yağlı kesim , tavuk ve balık gibi yağsız protein , tüketin . Zeytin yağı ve kanola yağı gibi doymuş yağ ile pişirin .
2
kardiyovasküler egzersiz , haftada beş gün, günde 30 dakika harcayın . Yürüyüş, koşu , bisiklet veya tüm vücut yağ yakmak teşvik etmek yüzmek . Yürüyüş veya ek kalori yanık koşu yaparken kollarınızı Pompa .
3
vücut yağ azaltmak içinhaftanın iki günü vücut geliştirme dahil . Sırt,karın kaslarını , bacak , omuz, göğüs ve kollar . Vücut geliştirme korumak ve kas dokusunun artmasına yardımcı olur . Eğer egzersiz yapmadığınız zaman bile yağ yakmak böylece kas dokusu metabolizmayı uyarır .
4
Kazak sesi yapın ve kollarınızı ince . Dizlerinizi ile Sırtüstü yatın eğildi. Ayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin . Elinizde bir dambıl veya sağlık topu tutun. Düz önünüzde kollarını gerin . Nefes vezemin temas izin vermeden , kadarıyla yapabilirsiniz olarak , başınızın üzerinden geriyedumbbell taşıyın. Nefes ve önünüzdebaşlangıç pozisyonunadönün dumbbell . 12 tekrar tam üç set . Bir denge topu üzerinde üst sırt dinlenme sırasında ekstra bir meydan okuma için ,egzersiz yapmak . Halter alternatif olarak kum veya gıda kutuları ile dolu su şişeleri kullanın .
5
triseps dahil üst kolarka sesi dips . Arkanda bir tezgah ileyere oturun . Parmaklarınız öne bakacak şekilde ,tezgah üzerinde ellerinizi yerleştirin. Yerden uyluk ve kalça itmek için kollarınızı kullanın . Ayaktopukları üzerinde dengeleyin . Dirsek bendyere doğru vücudunuzu aşağı düşürmek . Kalçalarınızı ilezemin dokunmaktan kaçının . Egzersizi 12 kez ve tam üç set tekrarlayın .
6
kol gücü - eğitim rutin triseps şınav ekleyin . Dört ayak üstüne gelip ,yere dizlerinizi tutarak , vücudunuzun omuzlarına dizlerinize diyagonal bir çizgi oluşturur böylece kalça düşürmek . Doğrudan omuzlarının altında ellerinizi yerleştirin . Yere doğru vücudunuzun üst kısmını düşürmek için dirseklerinizi bükün . Yanınız içine sıkışmış dirseklerinizi tutun. Başlangıç pozisyonuna kadar kendinizi geri itin . Egzersizi 12 kez tekrarlayın . Üç set tamamlamak için yol kadar çalışacak . Eğer güçlü bir kez olsun tam şınav gerçekleştirmek için bacaklarınızı gerin.
7.
üst kolunön sesi pazı bukleler yapın . Ayaklarınızı kalça genişliğinde Standı . Bir sinsi tutuş her elinde bir dumbbell tut , vücudunuzdan uzak avuçlar . Kollarınızı doğal kenarlarında düşürdüm . Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızı doğruhalter yükseltmek . Iki saniyedaralma tutun ve yavaşçabaşlangıç pozisyonunahalter aşağı indirin. 12 tekrar tam üç set .