1. Tam Tahıllar :Kahverengi pirinç, kinoa, tam buğday, yulaf ve arpa gibi tam tahıllar düşük glisemik indekse (GI) sahiptir, yani şekeri kan dolaşımına yavaşça salarak kan şekeri seviyelerindeki ani yükselişleri önlerler.
2. Sebzeler :Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana), brokoli, karnabahar, biber, havuç, domates, salatalık ve kabak gibi nişastalı olmayan sebzeler lif açısından zengin, karbonhidrat oranı düşüktür. Yemeklere hacim katar, tokluğu arttırır ve kan şekeri seviyelerini düzenler.
3. Yağsız Protein :Balık (somon, ton balığı, sardalya), tavuk (derisisiz), tofu, baklagiller (fasulye, mercimek) ve yağsız et gibi kaynaklar, doymuş yağ alımını en aza indirirken esansiyel amino asitleri sağlar.
4. Sağlıklı Yağlar :Zeytinyağı, avokado, fındık (badem, ceviz) ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu) gibi doymamış yağlar açısından zengin besinler sindirimi yavaşlatmaya ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur.
5. Az Yağlı Süt Ürünleri :Yoğurt, süt ve peynir gibi şekersiz süt ürünleri, kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde etkilemeden kalsiyum, D vitamini ve protein sağlayabilir.
6. Meyveler :Meyveler (çilek, yaban mersini, ahududu), turunçgiller (portakal, greyfurt), elma, armut ve şeftali gibi meyveler doğal şeker içerir ancak aynı zamanda lif ve antioksidan da sağlarlar. Mango ve üzüm gibi yüksek şekerli meyveleri sınırlayın.
7. Karmaşık Karbonhidratlar :Tatlı patates, kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna ve baklagiller gibi yiyecekler, yavaşça parçalanan, sabit enerji sağlayan ve kan şekerinin aniden yükselmesini önleyen karmaşık karbonhidratlar sunar.
8. Bitkiler, Baharatlar ve Şekersiz İçecekler :Yemeklerinize lezzet katmak için tuz yerine otlar ve baharatlar kullanın. Su, şekersiz çay veya kahve gibi şekersiz içecekler idealdir. Soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekleri sınırlayın.
Unutmayın, porsiyon kontrolü her diyette çok önemlidir. Bireysel ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinizi karşılayan bir yemek planı oluşturmak için bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle birlikte çalışın.