günlük su . Vücut ağırlığının her 10 paund başına su sekiz ons içiniz. Eğer ( 10 bölü 150 £ 15 su bardak eşittir ) ihtiyaç suyunmiktarını belirlemek için 10 ile vücut ağırlığınızı bölün .
2
dengeli öğünler yiyin. Diyet protein ve karbonhidrat içerir . Vücut ağırlığının her sterlin için protein bir gram alın . Daha fazla kalori asimile etmek , sık sık küçük yemek porsiyon yiyin. Altı küçük öğün yiyerek doğru hedefliyoruz .
3
gücü eğitimi , haftada dört gün 30 ila 60 dakika katılın . Her büyük kas grubu çalışma arasında bir dinlenme günü izin günleri alternatif üzerinde büyük kas gruplarını çalışın . Her egzersiz için sekiz ila 15 tekrardan üç set içerir . Kümeleri arasında 15 saniyelik bir dinlenme dönemi bekleyin.
4
egzersiz değişir , her egzersiz için 25 süper setleri ( tekrarlar arasında hiçbir dinlenme ) yapın . Kardiyovasküler egzersiz 20 ila 30 dakika ( ip , sabit bisiklet atlama ,koşu bandı kullanmak ) 3-5 gün bir hafta içerir .
5
gibi serbest ağırlıklar , halter gibi güçlendirme egzersiz ekipmanları çeşitli kullanın , direnç halatlar , su ısıtıcısı çan ve ağırlık makineleri . Her kas grubu çalışmak için ekipman bir kaynak seçin .
6
bazı uzanır yapın . Vücudunuzu güçlendirmek için jimnastik ( şınav , ağız kavgası , lunges ) gerçekleştirin . Egzersizleri bu tür yaparken yavaş yavaşyere vücudunuzun alt .
7.
yeterli uyku ve bol dinlen. Sekiz günlük saat ve ( , duş , şekerleme okumak ve gülmek ) dinlendirici aktiviteler seçtiğiniz meşgul için uyku . 3-5 dakika boyunca yavaş yavaş ve derin nefes alın , günde iki üç kez .