Yumurta kolin önemli besin kaynaklarıdır . Bir yumurta sarısı içinde tamamen bulundu , bir yumurta sarısıbesin 125 miligram içerir . Yumurta sarısı , protein ve diğer mikro değerli kaynaklarıdır . Kahvaltıda iki büyük yumurta yiyen bir zahmetsiz 250 miligram tüketmek yolu ve kolingünlük ihtiyacının yaklaşık yüzde 56'dır .
Soya
Soya lesitini biridir zengin kolin kaynakları. Lesitin bir bağlayıcı madde, örneğin çikolata , mayonez ve unlu mamuller gibi gıdalar ilave edilir . Soya lesitin kapsüller ve granüller biçiminde kullanılabilir olsa da , bu tür soya fındık, soya unu ve soya sütü gibi diğer soya ürünleri de besin iyi kaynaklarıdır. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, kurutulmuş soya fasulyesi 100 gram kolin 116 miligram içerir .
Sebze
Birçok sebze kolin büyük kaynaklarıdır . Karnabahar, patates , güneşte kurutulmuş domates , marul ve shiitake mantarlarıbesin iyi miktarda içerir . 100 gr porsiyon kolin 57 mg sağlanması , çiğ karnabahar oldukça iyi bir kaynağıdır. Sebze özenle saklanır vebesin oksijen ve ısıvarlığında parçalayarak savunmasız olduğu gibi , pişmiş olmalıdır .
Diğer Kaynaklar
Navy fasulye , susam , keten tohumu , badem ve fıstık ezmesi debesin sınırlı miktarda içerir . Sığır Karaciğer kolin mükemmel bir kaynak olduğunu da, aynı zamanda yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalıklar için risk kişiler tarafından kaçınılmalıdır. Takviyelerinin kullanımı
Gebelik . Özel ya da kalori - kısıtlı diyetler olanlar tarafından kabul edilmeli ve Kolin
besin gebelik sırasında özel bir öneme sahiptir . Journal of Epidemiology tarafından online olarak yayınlanan bir Temmuz 2009 araştırmaya göre , gebe kadınlarda kolin yüksek düzeydeyavrularda nöral tüp defekti gelişen bir iki ve bir buçuk kat riskinin azalması ile ilişkilidir . Sadece kolin sınırlı miktarda sağlayarak prenatal vitamin , besin kaynaklar aracılığıyla takviyeleri kullanımı hamile kadınlar için tavsiye edilir .
Uyarılar
BilimlerUlusal Akademisi kurdu günde 3,5 gram olarak kolin tolere edilebilir üst sınır . Üst sınırdan daha yüksek dozlarda kan basıncı azaltmak ve baş dönmesine ve bayılmaya neden olabilir . Günde 10-15 gramaralığında kolin Yüksek dozlarda , bir balık vücut kokusu , kusma ve terleme artışı ile bağlantılıdır .