Protein kas - bina ve onarımı için gereklidir . Gençler günlük protein 50g vücut ağırlığı ya da 40 kilo başına protein 0.4g hakkında yemelisiniz . Sporcular biraz daha gerekebilir . Vücut protein saklayamazsınız . Vücudun enerji ihtiyacı fazla proteini yakmak yoksa ,vücut yağ olarak depolar. Protein bitki bazlı gıdalar mevcuttur, ancak sadece soya proteini sağlıklı bir diyet için gerekli tümamino asitleri içerir . Böyle tofu gibi soya ürünleri ideal olsa da , gençler onlar gibi baklagiller , kepekli tahıllar, tohumlar ve fındık gibi gıdalar geniş bir karışımı yiyerek ihtiyaç duydukları tümamino asitleri alabilirsiniz sağlayabilirsiniz .
Kalsiyum
Gençler kemik - bina için kalsiyum gereklidir. Büyüyen genç kızlar gelecek yıllarda osteoporoz onları korumak için bu mineral içeren yeterli yiyeceklere ekstra dikkat etmelisiniz . Her iki cinsiyette günlük kalsiyum 1300mg almalıdır . Kalsiyum iyi vegan kaynakları lahana, lahana , bok choy ve brokoli gibi kurutulmuş incir , fındık ve güçlendirilmiş soya ürünleri de dahil olmak üzere koyu yeşil yapraklı sebzelerde vardır . Tahin ve badem yağı gibi bazı fındık ezmesi olduğu gibi hijiki gibi deniz sebzeleri , kalsiyum başka değerli kaynağıdır . Emilen kalsiyum miktarı D vitamini ihtiyacı . D vitamini genellikle bitkisel besinlerde oluşmaz , ancak birçok vitamin D - güçlendirilmiş ürünler mevcuttur . Vitamin D güneş ışığına maruz kalma sırasında vücut tarafından yapılabilir. Içinde çok fazla zaman harcamak Gençler bir D vitamini takviyesi veya dikkate
Demir
Demir, sağlıklı için önemli olan D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar seçmelisiniz kırmızı kan hücrelerinin fonksiyonu. Bir vegan diyet genç kızlar demir yüksek gıdalar içermelidir . 18 yıl 14 yaş Girls günde demir 15mg almalıdır ve çocuklar günlük demir 11mg almalıdır . Yüksek seviyelerdeki demir gibi aduki fasulye, kepekli tahıl ürünleri, kabak çekirdeği , antep fıstığı ve diğer bazı fındık gibi baklagiller vardır . Demir ile takviye Tahıl ürünleri yaygın olarak bulunmaktadır . Vücut demiri absorbe yardımcı olmak için C vitamini gerekir . Kuş üzümü C vitaminiyüksek konsantrasyonlarda birine sahip , ama biber , çilek , portakal ve birçok sebzeler de iyi kaynaklardır .
Vitamin B12
Vitamin B12 bir vegan diyet yoluyla doğal kaynaklı olamaz sadece diyet önemlidir . Bu vitamin sağlıklı kırmızı kan hücreleri , sinir sistemi fonksiyonları ve normal bir genç büyüme ve gelişme için gereklidir . B12 vitamini eksikliği , nefesbelirtilere neden enerji ve soluk cilt eksikliği olabilir . Bu da Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu ve depresyonla bağlantılı geçirilmiştir . Veganlar gençler günde B12 vitamini en az 2.4mg sağlayan bir ek veya güçlendirilmiş gıdalar tercih edilmelidir .
Snacks
Gençler öğün atlamak veya öğün aralarında aç olabilir . Vegan gençler için iyi aperatifler , taze ve kurutulmuş meyve , sebze çubukları , fındık ezmesi , soya vücut yoğurtlar , dondurulmuş meyve suyu barları ve pirinç kek ile simit bulunmaktadır .