Salıncak . Bu egzersiz için , ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta ve iki elinizlesu ısıtıcısı çan kolunu kavramak . Kalçaların bend ve bacaklarının arasınasu ısıtıcısı çan salıncak . Ardından , yukarı salıncak ve kollarınızı önünüzde düz dışarı vezemin ile paralel kadar dik durmak . Bu egzersizi 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Çömelme
Çömelmebacakları ve gluteal kasların çalışması ve bir su ısıtıcısı çan ile gerçekleştirmek kolaydır . Yaklaşık çene düzeyde önünüzdesu ısıtıcısı çan tutun ve sizin geride popo dışarı çıkmış , bir sandalyede kendinizi düşürmek için yaptığınız gibi bükün. Kadarıyla yapabilirsiniz ve sonra yavaş yavaş geri durmak gibi kendinizi indirin . 12 ila 15 tekrar bir set yapmaya çalışın . Sen kenarlarında halter tutarakaynı egzersizi yapabilirsiniz .
Satır
su ısıtıcısı çan veya dambıl ile yasatır yapabilirsiniz . Bu egzersiz için ,hareketler olursa olsun, kullandığınızaracınaynıdır . Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun ve her elinde bir su ısıtıcısı çan veya bir dumbbell tutun . Dizlerinizi bükün ve yarı oturur pozisyonda kadarkalça bükün. Düz aşağı kollarınızıağırlıkları tutun ve bir kürek çekme gibi , geriağırlıkları çekin . Avuç içi size doğruağırlıkları çekme gibi yukarı bakacak aşağı bakacak taşımak böylece bileklerinizi döndürün. Sizin dirsekler vücuda yakın içe çekti vetaraf dışarı alevlendi değil , sırt ve düz kadar gelmelidir . 12 ila 15 tekrar bir takım hedefliyoruz.
Biceps Curl ve Göğüs Basın
pazı bukleler vegöğüs basın için su ısıtıcısı çan ve halter kullanabilirsiniz . Biceps için , düz iki tarafın silah ile her bir elindesu ısıtıcısı çanları ya halter ya tutun , avuç içi yukarı bakacak . Dirseklerden bükülmeden , omuzlarınıza doğruağırlıkları kıvırın. Tekrar aşağıağırlıkları düşürmek ve 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın . Göğüs pres gerçekleştirmek için ,tavan bakan bir bankta yatmak . Üst kollaryere paralel olacak şekilde dirseklerinizi bükük her elinde bir su ısıtıcısı çan veya dumbbell tutun . Tavana doğru yukarıağırlıkları basın. Eğerağırlık kaldırma gibi , kollarınızı tamamen uzatmak ellerinizhareketinüstündeki daha yakın bir araya gelmek için izin , kollarınızı düzeltin. Yaralanmayı önlemek için dirsek kilitleme kaçının. Tekrar aşağı yavaş yavaşağırlıklarını düşürmek ve 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın .
Seçimi Ağırlık
halter ve su ısıtıcısı çanlarıağırlık seçimi söz konusu olduğunda , bunu yapmak zorunda Eğer çok fazla kolaylık ya da çok fazla zorlanmadan bir set tamamlamak için izin verirağırlığını seçin. Son iki temsilcileri orta zor olmalı amaağırlığı , sensetini tamamlamak olduğunu yeterince ağır olmalıdır . Bir su ısıtıcısı çan kütlemerkeziçanortasında olduğunu aklınızda bulundurun . Busu ısıtıcısı çan Eğer dambıl ile sayesinde daha fazla egzersiz yapmak için izin verir .