fiziksel sağlık . Erkekler ortalama , kadınlara daha fazla kalori tüketmek gerekir , hamile ve emziren kadınlar da daha fazla kalori tüketmek gerekir . Eğer belirli sağlık ihtiyaçları varsa veya hamile iseniz kişisel ihtiyaçlarınıza daha uygun bir kalori bütçe almak için , doktorunuza danışın .
2
yüksekliğini ölçün ve kendinizi tartın . Bu başkası sizi ölçmek için en iyisi , ama yalnız iseniz o başka bir yöntemi kullanın . Ayakkabı ile bir duvara karşı kapalı durun ve hafifçe yükseklik işaretleyin . Sonra, yüksekliğini ölçmek için işaretineyerdenmesafeyi ölçün . Numara yuvarlak ondalık sağlayan ölçekler içinen yakın tam sayıya , kendini tartma .
3
BMR ( veya bazal metabolizma hızı ) hesaplayın . Kadınlar için, BMRaşağıdaki formül eşittir : 655 plus (pound 4.35 kez ağırlık) artı ( 4,7 kat inç yükseklik ) eksi ( yılda 4.7 kat yaş ) . Erkekler için , sizin BMR olduğunu : 66 plus ( 13.7 kez ağırlık pound) artı ( 12.7 kez inç yükseklik ) eksi ( yılda 6.8 kat yaş )
4
seçerek aktivite düzeyini oluşturulması . bu kategorilerden : sedanter ( hiç egzersiz küçük ) , hafif aktivite ( egzersiz ışık miktarı bir haftada üç kez ) , orta derecede aktif ( egzersiz ılımlı bir miktar 3-5 kez bir hafta ) , çok aktif ( sert miktar egzersiz veya spor altı ila yedi gün bir hafta ) ve genellikle fiziksel olarak zorlu işlerde olanlar için günlük ekstra aktif ( çok sert egzersiz veya spor --- ) .
5.
göreaşağıdaki sayısına göre BMR çarpın edin kategori : sedanter yaşam tarzı için 1.2 , hafif aktivite için 1.375 , orta aktivite için 1.55 , bir ekstra aktif yaşam tarzı için çok aktif bir yaşam tarzı ve 1.9 için 1,725 . Bu sayı , BMH ile çarpıldığında , her gün tüketmeliyiz kalorimiktarını verir .
6
ikinci bir görüş için başka bir formül kullanın. Orta derecede aktif erkeklerde , günde tüketmek gerekir toplam kalorimiktarı için 15 oranında kilo kilo çarpın . Orta derecede aktif kadın 12 ile çarpmak gerekir. Nispeten inaktif erkek 13 ile çarpmak ve nispeten inaktif kadınların 10 ile çarpın gerekir.