Genç kızlar genellikle kalçalar ve glütenler dahil vücudun alt kısımlarında yağ kazanır. Ne yazık ki, kalça güçlendirme egzersizleri yapmak kalça yağını kaybetme savaşının sadece bir parçasıdır. Kalçalarınız dahil vücudunuzdaki aşırı yağlardan kurtulmak için aerobik aktivite yapmalı ve kalori alımınızı azaltmalısınız. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri veya CDC, ergenlerin temel sağlık yararları için her gün en az 60 dakikalık egzersiz yapmasını tavsiye eder. Haftada en az üç gün tam vücut güçlendirme egzersiziyle birlikte kalça güçlendirme egzersizleri yaparak kalça yağları, CDC’ye tavsiyelerde bulunur.
Antrenmanınıza, kalça kaçırma işlemlerine başlayın. yanına yat ve üst bedenini dirseğin ve kolunla destekle. Vücudunuz başınızdan ayak parmaklarınıza doğru bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden çekin. Vücudunuzu yerden kaldırırken üst bacağınızı havaya daha da kaldırın. Her iki tarafa da 12 ila 15 tekrarlı üç set uygulayın.
Kalçalarınız da dahil olmak üzere alt vücudunuzun kaslarını daha da güçlendirmek için dağa tırmanma egzersizini deneyin. Ellerin ve ayakların üzerinde yerde diz çök ve bir dizini göğsüne doğru getir. Karşı dizinizi göğsünüze getirmek ve diğer ayağı geriye doğru hareket ettirmek için ayaklarınızın pozisyonlarını tek bir hızlı hareket ederek zıplayın. Bu harekete iki ayağın da bulunduğu 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set için devam edin.
Kalça kuvvetlendirme egzersizinizi ağırlıklı ağız kavgası ile bitirin. Bir dumbbell'i her iki elinde omuz yüksekliğinde veya kalça yüksekliğinde tutun. Kalçalarınızda öne doğru eğin ve kalçalarınızı zemine paralel olana kadar dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı arkanızdan dışarı itin. Orijinal pozisyona dönmeden önce bu pozisyonu bir kez basılı tutun. 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
Aerobik Aktivite
Vücudunuzun her yerindeki kalorileri ve yağları yakmak için egzersiz rutininize aerobik egzersiz ekleyin. Yağ yakımınızı ve kilo kaybınızı en üst seviyeye çıkarmak için daha yoğun egzersiz formları yapmaya gayret edin.
125 kilo ağırlığınız varsa, saatte neredeyse 480 kalori yakmak için 5 mil hızla koşmayı deneyin. Fiziksel olarak bir saatlik bir koşuyu tamamlayamıyorsanız, küçük koşu artışlarıyla başlayın. Hızlı bir tempoda üç ila dört dakika yürüyüp başlayın, ardından bir ila iki dakika boyunca koşu yapın. Fiziksel olarak ilerleyene kadar ileri geri geçin.
Kalori ve yağ dökülmesini engellemek için spora katılın. Tenis, raketbol, basketbol oynayın veya saatte yüzlerce kalori yakmak için yüzün. Ya da sadece gençlerin yaptığı şeyi yapın: yürümek veya arkadaşlarınızla bisiklete binmek, köpeği yürüyüşe çıkarmak, arka bahçede rahat bir oyun oynamak. Kalorileri yakan tüm aktiviteler hedefinize daha da yakınlaşır.
Gıda ve Kalorik Alış
Önerilen miktarları almak için gün boyunca çeşitli sağlıklı yiyecekler tüketin Vitaminler ve mineraller. Tam tahıllı gıdaları, yağsız proteinleri, taze sebzeleri ve meyveleri, az yağlı süt ürünlerini ve minimum doymuş yağları tüketin.
Sizi tutmak için üç büyük öğün yerine gün boyunca birkaç küçük öğün yiyin memnun ve enerji dolu. Her iki ya da üç saatte bir yiyin ve yağ ve sodyumla dolu olan şekerli, işlenmiş gıdalardan kaçının.
Sizi saklamak için sebze ve meyveler gibi lif içeriği yüksek yiyecekler atıştırın daha uzun süre. Bu düşük kalorili yiyeceklerden yeterince yemenizi sağlamak için yemek planlarınıza taze ürünler ekleyin.
İpucu
Sizi tam ve nemli tutmak için gün boyunca bol su içiniz. yoğun antrenmanlar sırasında ve sonrasında.
Uyarılar
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya gerçekten kilo vermeniz gerekip gerekmediğini kontrol etmek için sağlık uzmanınızla görüşün.
Gerekenler
2 dambıl
, , ] ]