Uzun bir yürüyüş yapmak, uzun süre kalp atışınızı artırarak mükemmel bir aerobik egzersiz sağlar. Ancak, daha uzun egzersizler yapmak kaslarınızı, tendonlarınızı ve eklemlerinizi de yorgunlaştırabilir. Yürüyüşünüz sırasında enerjik hissetmenizi sağlamak, sizi yaralanmaya karşı korumak ve bacak kaslarınızı yormanın sonuçlarını hafifletmek için birkaç basit teknik kullanın. Bacaklarınızda problem yaşamaya devam ederseniz, endişelerinizi doktorunuzla konuşun.
Yürüyüş Ayakkabısı
Uzun yürüyüşler vücudunuzda daha kısa egzersizlerden daha fazla talep gerektirir. Yürümenin tekrarlayan doğası, bacak eklemlerinizi, tendonlarınızı ve kaslarınızı sürekli olarak etkilemeniz anlamına gelir. İyi yürüyüş ayakkabısı ayağınızı yumuşatır ve şoku emer, böylece bacaklarınız daha az yorulur. Günün sıcağında ve günlük ayaklarınızda ayaklarınız biraz kabardığında öğleden sonraları denemeye uygun yürüyüş ayakkabısı seçin. Çok hafif olmadığından esneklik sağlamak için ayakkabısını topuktan tırnağa bükün. Topuktaki ve ayağın topundaki yastıklama, şoklara karşı daha fazla koruma sağlar. Ayak problemleriniz veya yaralanmalarınız varsa, jel ekleri kas ağrısını ve yorgunluğunu hafifletmeye yardımcı olabilir.
Isınma
Tüm aerobik egzersizlerde olduğu gibi, ilk önce ısınırsanız uzun mesafeler yürümek daha güvenli ve daha az streslidir. Yürüme egzersizinize yavaş bir yürüyüşle başlayın. Derin nefes alın, karnınızı ve göğsünüzü doldurun ve tamamen nefes verin. Derin nefes almak kan dolaşımınızda ve kaslarınızda daha fazla oksijen üretir. 10 dakika sonra, daha sıcak, kaslarınız ve eklemleriniz daha gevşek hissetmelisiniz. O zaman gerebilirsin. Eklemlerinizi yağlamak için dizlerinizi, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi döndürün. Baş parmağınızı topuktan sallayın ve alt vücudunuzu çalıştırmak için bazı yüksek yürüyüşler yapın ve ağız kavgası yapın.
Egzersizinizi Değiştirin
Yürüme antrenmanınızı tweak yapın, böylece çeşitli kas gruplarını çalıştırın ve eklemlerinizi ve tendonlarınızı koruyun. Kumda yürümek direnç sağlar ancak şoku azaltır. Çimenlerde veya toprak yollarda yürümek aynı zamanda beton veya kara yüzey üzerinde yürümekten daha az etkiye sahiptir. Hızınızı yavaşlatın, ancak sarp tepelere doğru veya sabit bir eğim yukarı çıkarak kalp atış hızınızı yüksek tutun. Dinlenmeyi bırakırsanız, ayak parmaklarınıza hafifçe vurarak veya hafif bacak uzantıları yaparak sert bacak almaktan kaçının.
Cool Down
Uzun bir yürüyüşün aniden durması bacaklarınızın ağır ve yorgun hissetmesine neden olabilir. Uzun bir yürüyüşün son 10 dakikasını soğumaya bırakın. Hızını yavaşlat. Derin nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Birkaç akciğer yapmak ya da bazı yoga pozları boyunca bisiklete binmek gibi bazı güçlendirme ve esneklik çalışmalarını bitirin. Sade su içerek, yürüyüşünüz sırasında ve sonrasında nemli kalın. Hız ya da yarış yürüyüşü yapıyorsanız ve bolca terlerseniz, elektrolitlerin yerine geçen bir içecek için.