Premenopoz veya perimenopoz, 40 yaşına geldiğinde başını arkadan başlatabilir. Menopozdan önceki bu dönemde, 10 ila 13 yıl kadar sürebilen, kadınlar, çeşitli rahatsızlıklar yaşayabilir. ruh hali değişimleri, anksiyete, depresyon, sinirlilik ve kilo alımı dahil olmak üzere semptomlar. Ama umutsuzluğa kapılma. Doktorunuzla birlikte çalışarak, karşılaştığınız belirtileri hafifletmek ve 40 ve 50'lerde büyük hissetmek için bir plan oluşturabilirsiniz. Sağlıklı bir diyet veya takviyeden bazı vitaminleri yeterince almak çok önemlidir. Perimenopoz için en iyi vitaminler D, K, E ve B vitaminleridir.
Yeterince D Vitamini Alın
Güneşli vitamin olarak adlandırılır, çünkü cildiniz güneşe maruz kaldığında sentezlenir, D vitamini bir menopoza girerken özellikle stoklanacak önemli besin maddesi. Yaşlandıkça cildinizin D vitamini sentezleme kabiliyeti azalır, bu nedenle özellikle D vitamini çok az sayıda gıdada doğal olarak bulunduğundan, eksikliğe daha yatkın olabilirsiniz. D vitamini sağlıklı ruh halinde çok önemli bir rol oynar. Aslında, 2008 yılında "Ebelik ve Kadın Sağlığı Dergisi" nde yayımlanan bir makalede, laktasyon danışmanı Pamela K. Murphy ve Dr. Carol L. Wagner, çalışmaların düşük D vitamini seviyesine sahip kadınlar arasında duygudurum bozukluğu riskinin arttığını gösterdiğini bildirmiştir. . Kadınlar için önerilen günlük ödenek 15 mikrogramdır ve en iyi besin kaynakları morina karaciğeri yağıdır; somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklar; ve portakal suyu, süt ve mısır gevreği gibi güçlendirilmiş ürünler.
Vitamin K
pp
35 yaşından sonra kemik kütlesini kaybetmeye başlarsınız ve 50 yaş üstü kadınların en yüksek risk riski vardır. Zayıf, kırılgan kemiklerle karakterize bir durum olan osteoporozun gelişmesi. Bu nedenle, premenopozal yıllarda kemik sağlığını destekleyen besin deponuzu arttırmaya başlamanız önemlidir. Menopoz uzmanı ve yazar Ellen Dolgen'e göre, MK-7 adı verilen özel bir K vitamini türü, premenopozal kadınlar için özellikle önemlidir çünkü osteoporozun önlenmesine yardımcı olur. Eylül 2013'te “Osteoporoz Uluslararası” bölümünde yayınlanan bir araştırma bu iddiayı desteklemektedir. Üç yıllık çalışmalarında araştırmacılar, MK-7 ile takviyenin, bir grup menopoz sonrası kadının kemik mineral yoğunluğu ve kemik kuvvetindeki düşüşü yavaşlattığını buldu. Kadınlar için K vitamini için BKA 90 mikrogram; MK-7 belirli bir takviye türüdür, ancak lahana, İsviçre pazı, brokoli, ıspanak ve zeytinyağı yiyerek de K vitamini alabilirsiniz.
Yeterli E Vitamini Sağlayın
Beslenme Uzmanı Dr. Marilyn Glenville tavsiyelerde bulunur Sıcak basının rahatsızlığını hafifletmek için E vitamini, bazı kadınların perimenopozda deneyimlemeye başladığının bir belirtisi. Temmuz 2007'de "Jinekolojik ve Obstetrik Araştırma" 'da yayınlanan bir çalışmada, dört haftalık bir süre boyunca bir grup menopozal kadına ya plasebo ya da 400 uluslararası E vitamini birimi verildi. E vitamini alırken, kadınlar sıcak basmalarının ciddiyeti ve sıklığı bakımından istatistiksel olarak anlamlı farklılıklar yaşadılar. Kadınlar için BKİ 15 miligramdır. E vitamininin zengin besin kaynakları arasında bademler, yer fıstığı, ayçiçek yağı ve kanola yağı bulunur.
B Vitaminleri Alışınızı Artırın
B vitaminleri metabolizmanızı ve enerjinizi düzenlemenize yardımcı olur ve aynı zamanda bunların düzenlenmesinde rol oynarlar. ruh haliniz, premenopozal kadınların yaşam kalitesini büyük ölçüde etkileyebilecek dalgalanmalar. Haziran 2010’da “Amerikan Klinik Beslenme Dergisi” nde yayınlanan incelemeye göre, B vitaminleri, özellikle de B-12 ve folat eksikliği, depresyon ile bağlantılı. Bir antidepresan alırsanız, bir eksiklik de ne kadar iyi çalıştığını etkileyebilir, incelemenin yazarlarına söyleyin. B-12 ve folat için BKİ'ler sırasıyla 2.4 mikrogram ve 400 mikrogramdır. Zengin B-12 kaynakları istiridye, midye, uskumru, sığır eti ve somon balığı içerir. Folat mercimek, nohut, kuşkonmaz ve ıspanakta bol miktarda bulunur. Sıkı vejeteryanlar B-12'nin bitki besinlerinde bulunmadığından B-12 takviyesi alma konusunda doktorlarıyla konuşmalıdır.
, , ] ]