İnsanların ergenlik döneminde ve diğer yaşam zamanlarında daha fazla beslenme ihtiyacı vardır. Gençler hala fiziksel olarak gelişiyorlarsa, dengeli beslenme çok önemlidir. Ve daha aktif olma eğiliminde olduklarından, daha fazla kalori gerektirirler. Aşağıdaki diyet planı USDA besin piramidine ve gençleri yetiştirmeye yönelik spesifik tavsiyelerine dayanmaktadır.
Tahıllar
Tahıllar, sağlıklı bir beslenme planının temelidir. Hem çözünür hem de çözünmeyen lif sağlarlar. Metabolizma için önemli olan B vitaminleri bakımından zengindirler. Nişastalar veya karbonhidratlar ana enerji kaynağımızdır. Gözden geçirilmiş besin piramidine göre, gençler her gün 6 ila 7 ons taneye ihtiyaç duyar, bunun en az yarısı kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıl ekmekleri gibi tam tahıl kaynaklarından gelir.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Ayrıca sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen antioksidanlar bakımından zengindirler. Herhangi bir meyve veya sebze ürünü günlük gereksinimlere sayarken, birkaç çiğ meyve ve sebzeyi de dahil etmek önemlidir. Yemek yapmak, çoğu vitamini ve sindirimi destekleyen tüm doğal enzimleri yok eder. Gençler her gün en az 2 1/2 ila 3 bardak taze sebze ve 1 1/2 ila 2 bardak taze meyve isterler.
Süt Ürünleri
Süt ürünleri sütten yapılır ve şunları içerir: peynir , tereyağı, puding, peynir, yoğurt ve kefir. Pastörizasyon çoğu vitamin ve enzimi yok etmesine rağmen, ABD'deki ticari süt ürünleri vitamin takviyelidir. Bunlar ana A, D ve kalsiyum kaynaklarımızdır. D vitamini ve kalsiyum kemik ve diş gelişimi için gereklidir. Soya ürünleri ayrıca bir miktar kalsiyum da sağlayabilir, ancak süt ile aynı besinleri içermezler ve tüm süt ürünlerinin yerine kullanılmamalıdırlar. Gençler, her gün süt grubundan en az üç porsiyon veya üç bardak isterler.
Et ve Fasulye
Sütün yanı sıra et ve fasulye, diyet proteini sağlar. Protein, amino asitlerden, tüm dokuların yapı taşlarından, kaslardan ve organlardan oluşur. Gençler hala büyümekte olduğundan, gelişimi için yeterli protein gereklidir. Her gün en az 5 ila 6 ons protein bakımından zengin gıdaya ihtiyaçları vardır. Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir: et, yumurta, balık, kuru fasulye ve diğer baklagiller, kuruyemiş ve tohum. Sosisli sandviçler ve bolognalar gibi işlenmiş etler üzerinde taze etler seçin.
Yağlar ve Yağlar
Birçok yetişkin kalorileri kesmek için yağdan kaçınırken, gençler az yağlı veya yağsız bir diyet uygulamamalıdır. Yağ, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emiliminde esastır ve birçok hormon için bir öncüdür. Hem doymuş yağlar (tereyağı gibi) hem de doymamış yağlar (zeytinyağı gibi) vücut tarafından kullanılır. Besin piramitindeki diğer grupların bir kısmı zaten yağ içeriyor. Et ve süt ürünleri yağ sağlar. Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, fındık, tohumlar, zeytinyağı ve bitkisel yağ bulunur. USDA gençler için günlük 5 ila 6 çay kaşığı önerir.
Egzersiz
Beslenmeye ek olarak, USDA besin piramidi de egzersiz içerir. Her gün en az 30 dakika orta ila şiddetli aktivite önerir. Bu koşu, bisiklet, yüzme ve spor yapmayı içerebilir. Egzersiz, uygun kas gelişimine ve kemik yoğunluğuna katkıda bulunduğundan gençleri büyütmek için önemlidir. Spora katılmayan gençler hala düzenli egzersiz yapmayı denemeli. Bu, örneğin okula yürüyerek veya bisikletle atılarak gerçekleştirilebilir. Piramit, egzersiz için ev işleri yapmayı bile önerdi.
, , ] ]