Karın egzersizleri rektus abdominisine veya göbek bölgenizin yüzeysel kaslarına odaklanır. Hamileliğin beşinci ayında, bu bölge hamileliğinizin ilk aylarına göre daha hızlı büyümeye başlar. Karnınız genişledikçe, sağ ve sol rektus abdominis kaslarınızı ayıran linea alba adı verilen fasyaya stres uygular. Karın egzersizlerini yaparken, bu bağ dokusu üzerinde artan stresi önlemek için dikkatli olun.
Karınları Güvenle Hedefleyin
Derin karın bölgesine odaklanan karın egzersizlerini seçerek bebeğinizi tehlikeye atmaktan veya rektus abdominis kaslarınız arasında ayrılmaya neden olmaktan kaçının kaslar. Sırt üstü yatmanızı gerektiren herhangi bir egzersiz, hem bebeğinizi hem de bebeğinizi tehlikeye atabilir, çünkü bebeğinizin ağırlığı doğrudan kanınızı kalbinize döndüren ve kan akışını kısıtlayan vena kava üzerine basar. Bradford Bölgesel Tıp Merkezi'nden bir kadın doğum uzmanı olan Dr. Abaz Sosiç, “Hamileliğin beşinci ayı boyunca yapılan derin karın egzersizlerinin çoğu, hamileliğin beşinci ayı boyunca güvenli olsa da, vücudunuzu dinleyin ve rahatsız edici veya belinize baskı yapan hareketleri durdurun” diyor. Bradford, Pensilvanya. Yoga, karın kaslarınızı çalıştırmak için karın egzersizlerine güvenli bir alternatif sunar.
Pelvic Tilts
Pelvik karın, kaslarınızı güçlendirir ve bebeğinizin hızlı büyümesine bağlı sırt ağrısını azaltır. Bu egzersizi duvara karşı dururken veya elleriniz ve dizleriniz diz çökmüşken gerçekleştirin. Ayakta duran versiyonu seçerseniz, sırtınızı bir duvara yaslayın ve karın kaslarınızı sıkarak, alt sırtınızın eğrisi duvara yaslanıncaya kadar pelvisinizi öne doğru eğin. Bu egzersizi ellerinize ve dizlerinize uygularsanız, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, kollarınızı düz bir şekilde yerleştirin. Pelvisinizi öne yatırırken ve sırtınızı hafifçe yukarı kaldırarak karın kaslarınızı sıkın. Pelvik eğimi beş ila 10 saniye tutun ve ardından rahatlayın. Günde iki kez 10 ila 15 tekrar için pelvik tilt yapın.
Side Crunch
Yan egzersizler, karnınızın yan tarafındaki eğik kasları güçlendirerek büyümekte olan bebeğinize destek olur ve sırt ağrısını azaltır. Vücudunuzun sabit kalması için dizleriniz hafifçe bükülmüş ve sol eliniz hafifçe vücudunuzun önünde durmaya başlayın. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve dirseğinizi dizinize değdirmek için sağ dizinizi mümkün olduğunca kaldırın. Bu alıştırmayı en fazla 25 tekrar veya oblikleriniz yorulana kadar tekrarlayın. Sağ tarafınızdayken aynı sayıda tekrar gerçekleştirin.
Desteklenen Crunch
Karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar tonda tutmak için geleneksel egzersizler yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız, tutmak için gövdenin arkasına bir şey yerleştirin. başınız en az 45 derecelik bir açıya getirildi, beş aylık hamilelikten sonra geleneksel egzersizi önermeyen Dr. Sosic'e tavsiyelerde bulundu. Desteğinize yaslanın ve bacaklarınız önünüze yaslandı, dizler büküldü. Vücudunuzu kollarınızla destekleyin ve ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırmak için karınlarınızı kasılmasını sağlayın. Aynı pozisyonda kalın ve daha geleneksel bir kriz için başınızı ve omuzlarınızı destek tabanınızdan çıkarmak için karınlarınızı kasılın. Daha güvenli bir çıtırtı alternatifi, sırtınızı desteklemek ve yastığınız için bir denge topu kullanmaktır. Sizin için en güvenli egzersizi belirlemek için doktorunuza danışın.
, , ] ]