Hamilelik bir değişim zamanıdır ve maalesef uyku ve egzersiz alışkanlıklarınızı da içerir. Genişleyen karnınız, sırtüstü düz dururken egzersiz yapmamak gibi vücudunuzun pozisyonunda birkaç kısıtlama getirir. Bu kısıtlama aynı zamanda uyumak için de geçerlidir, fakat hem sizin hem de bebeğinizin sağlığına fayda sağlamak için yeni pozisyonlar bulabilirsiniz.
Yalan Yalan Sorunu
Bunu yaparken rahat bir nefes alırsınız Gebeliğin ilk üç ayında. Ancak, derin nefesleriniz, özellikle sırtüstü ya da egzersiz gibi egzersizler yaparken, bebeğinizin karnı tarafından engellenmeye başlar. 20 hafta sonra sırtüstü yattığınız zaman uterusunuz dolaşım sisteminizin ana damarlarından birine basabilir: inferior vena cava. Bu damar, alt vücudunuzdan kalbe olan kanın geri gönderilmesinden sorumludur.
Baş döndürücü Belirtiler
Damarlarınıza uterus bastırırken sırtınızda kalırsanız, belirtilerle karşılaşabilirsiniz - özellikle baş dönmesi - Vücudunuzun pozisyon değiştirmenizi söyleme şekli olarak. Ayrıca kan basıncında bir düşüş yaşayabilirsiniz. Vücudunuzun kan basıncındaki düşüşü telafi etmesinin bir yolu uterusa giden kan akışındaki azalma ile büyümekte olan fetüs için tehlikeli olabilir. Bundan kaçınmak için, egzersiz yaparken ya da uyurken pozisyonunuzu değiştirin ve yanınıza oturun ya da uyuyun.
A Side View
Uterusunuzdaki baskıyı hafifletmenin en iyi yolu onun yerine uyumak ya da egzersiz yapmaktır. sırtında. Yandan uyuyan değilseniz, rahat bir pozisyon bulana kadar bir taraftan diğer tarafa geçebilirsiniz. Alt kalçanızın altına bir yastık koymak, yeni uyku pozisyonunuza ilave konfor getirebilir. Diğer yastığınızı başınızı desteklemek ve omurganızı hafifçe sabitlemek için ayarlamak da yardımcı olur. Örneğin, yastığın bir köşesini kullanın ve yastığın geri kalanı omzunuzun etrafında kıvrılır ve destek için sırtınızın üstünden aşağı inersiniz.
Otur ve Dinlen
Sırtınızda yaptığınız ana egzersiz bir karın krizi veya situp. Çekirdek gücünüzü korumak istiyorsanız, ancak 20 haftalık işareti geçtiyseniz, bunun yerine karın oturmasını deneyin. Damarlarınız üzerinde baskı olmadan dik durursunuz. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Ayaklarınızı serseriden rahat bir mesafede konumlandırın. Kollarınızı, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde omuzlarınızdan dışarı doğru uzatın. Göğsünü dik tut ve dümdüz bir şekilde bak. Teneffüs edin ve belinizi düz tutarken ve göğsünüzü kaldırırken hafifçe arkanıza yaslanın. Yaklaşık 45 derece arkanıza yaslanın. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz ila 10 oturma arkalığı içeren bir set tamamlamayı ve kademeli olarak iki veya üç sete yükseltmeyi hedefleyin. Sırtüstü yatmayı gerektirmeyen diğer ab egzersizleri arasında plakalar ve yan egzersizler bulunur.
Esnek Alternatifler
Çekirdekinizi sırtüstü yatmadan güçlendirmenin diğer yolları arasında daimi bir odun kesmesi ve bir gövde dönüşü bulunur. Bir sağlık topu. Odun kesmesi yapmak için bir ilaç topunu bir omuzdan diğer uca doğru karşı kalçasına doğru çevirin. Topu önünüzde tutun ve gövdeyi döndürmek için sağa ve sola döndürün. Sırt üstü düz bir şekilde gerilirseniz, esneklik egzersizlerinizi oturmuş veya ayakta dururken ayarlayın. Örneğin, sırtınızı uzanmak yerine, bacaklarınızı uzatmak için bacaklarınızı yukarı uzatmak yerine sol tarafınıza yaslanıp sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı tavana doğru gerin. Belinizi germek için, her iki bacağınızı göğsünüze doğru çekmek yerine, bir sandalyeye oturun ve göğsünüz bacaklarınızla öne doğru eğin.
, , ] ]