Antrenmanımızı zorladığımız zaman hepimiz günler. Enerji yükseliyor, beslenme söz konusu ve motivasyon yüksek. O zaman ısınmanın ana olay gibi göründüğü günler var.
Yıllar boyunca, eğitmenler ve jimnastikçiler aynı şekilde “acı yok, kazanç yok” zihniyetinin sonuçta tükenmişliğe ve /veya yaralanma. Olmaması gereken bir antrenmana zorlamak yerine, bazen daha zeki - daha güvenli ve daha sağlıklı bir şekilde bahsetmiyorum - geri çekilmek için.
Tough It Out ya da Sakin Olsun?
Çok çeşitli Egzersizinizi sallamaya hazır olup olmadığınızı belirlemek için yapabileceğiniz basit öz değerlendirmeler. Her biri, vücudunuzun kardiyovasküler, sinir ve solunum sistemlerinin çeşitli yaşam streslerini (örneğin, egzersiz, stres, uyku eksikliği) nasıl kullandığı ve ilerlemeniz veya geri çekmeniz gerekip gerekmediği hakkında fikir veriyor.
İki popüler yöntem kalptir hız ve kalp atış hızı değişkenliği (HRV), kalp atışları arasındaki zaman içindeki değişim. Ama bunlar senin tek seçeneklerin değil. Kalp atış hızı ve HRV gibi, gerçek zamanlı olarak size belirli bir günde ne kadar hazır olduğunuzu söyleyen, az bilinen iki öz değerlendirme vardır: kavrama gücü ve nefes tutma testleri. California Eyalet Üniversitesi, Fullerton'da kinesiyoloji profesörü olan Galpin, doktora derecesi, özellikle kavrama kuvveti, merkezi sinir sisteminiz aşırı yüklenmediği sürece, genellikle günden güne fazla değişmeyen iyi bir genel mukavemet göstergesidir.
Eğer merkezi sinir sisteminiz yorulmuşsa - ki bu aşırı yorulma, uykusuzluk ya da yetersiz beslenme nedeniyle olabilir - düşük bir el kavrama puanı, ne zaman geri çekilme zamanı olduğunu size bildirecektir. Benzer şekilde, derin bir nefes alamama ve alamama, çok uzun zamandır sempatik (yani bir dövüş veya uçuş) durumunda olduğunuzu ve bir mola verebileceğinizi gösteriyor olabilir.
“Millet, kalp atış hızı kullanıyor Harekat Minneapolis'in ortak antrenörü ve eş yöneticisi David Dellanave, yaklaşık 30 yıl boyunca izliyor. “Bu, bedende gerçekte neler olup bittiğiyle ve daha iyi kararlar alabilmemiz için eğitime nasıl yanıt vereceğiyle ilgili daha fazla şey öğrenmenin bir sonraki mantıklı adımı” dedi.
Kendinizi Test Edin
İsterseniz Bu testleri eğitime dahil edin, bir ay boyunca her gün yapacağınızı düşündüğünüzü seçin, böylece temel hattınızı oluşturabilirsiniz. Temel seviyenizi belirledikten sonra, A oyunundan ne zaman çıkacağınızı ve nasıl yanıt vereceğinizi belirlemek için daha iyi bir donanıma sahip olacaksınız.
1. Kavrama Dayanımı Testi
El tutma dinamometresi (30 doların altındaki seçenekler mevcuttur). Dinamometreyi test edilecek elinizde tutun, kolu 90 derece bükün ve dirseği gövdeye yakın tutun. Dinamometreyi üç ila beş saniye boyunca mümkün olduğunca çok güç kullanarak bir kez sıkın (okumalar pound veya kilogram olarak gösterilir). İki elinizi de test ettiğinizden emin olun.
2. Breath-Hold Testi -
Tek ihtiyacınız olan bir zamanlayıcı. Ayakta dururken derinlemesine nefes alarak diyaframınızın genişlemesine izin verin (sığ göğüs nefesleri yok). Bu nefesi mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
Galpin, sabah kahvaltınızı yapmadan önce bile ilk test seçiminizi yapmanızı önerir. Bununla birlikte, eğer sabahtan biri değilseniz, günün ilerleyen saatlerinde bunu yapmanız uygun değil. Her gün aynı saatte aynı olduğundan emin olun.
Skorlarınız Ne Demek?
İzleme yönteminizi seçin - bu bir not defteri, Excel dosyası veya notunuzu telefonunuzda belirtin - ve günlük olarak işaretleyin puanları. Ayrıca, o gün ruh haliniz, stres düzeyleriniz, hüzün ve sonradan yararlı ipuçları veya desenler sunabilecek başka görüşlerle birlikte egzersiz yapıp yapmadığınızı da not etmek istersiniz.
Galpin'e göre yüzde 5 değişkenlik Taban çizginiz kavrama kuvveti testleri için normaldir, nefes için yüzde 5 ila 10 değişkenlik görebilirsiniz. Bu yüzdeleri aştığınızı tespit ederseniz, iş yükünüzü azaltmak ya da o günün antrenmanını tamamen atlamak isteyebilirsiniz.
Egzersiz fizyoloğu Egzersiz Uzmanı Dean Somerset, CSCS, birlikte çalıştığı birçok sporcu için biofeedback testleri uygular. Rakamlara göre eğitimleri: “Birileri genellikle belirli bir sayıda performans gösteriyorsa, ancak bugün yaklaşık yüzde 10 daha az geliyorsa, daha fazla teknik ve daha az yükleme zamanı olacaktır. Bu rakamların yüzde 10'una giriyorlarsa, daha ağır veya daha yoğun işleri test edebiliriz. ”
Diğer taraftan, numaralarınız düşük olsa bile, devam etmek için karar verebilirsiniz. planlandığı gibi egzersiz. Dellanave'ye göre, ortalamanızdaki değişiklikler, zorlu bir egzersiz seansı için ideal bir gün anlamına gelebilir, çünkü sinir sisteminiz zaten gergin ve hazırdır. Veya bu, gergin olduğunuz anlamına gelebilir.
“Anlaşılması gereken şey, her iki durumda da eğitimden daha yüksek bir kurtarma maliyetine maruz kalacağınızdır” diyor Dellanave. Dolayısıyla, antrenmanınıza katılmanız sizin için önemliyse, daha sonra muhtemelen fazladan TLC’ye ihtiyacınız olacağını bilmeniz yeterlidir.
, , ] ]