Normalde hamileliğinizin son iki ayına ne girerseniz, egzersiz sağlık uzmanınız size OK’yi sağladığı sürece başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Gebeliğin her aşamasında egzersiz yapmak yorgunluğun azaltılmasına, uykunun iyileştirilmesine, kabızlığın ve sırt ağrısının hafifletilmesine ve ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Uygun fiziksel aktivite, sağlıklı bir bebeğe sahip olma olasılığını artırabilir, emeği kolaylaştırabilir ve sonrasında iyileşmenizi hızlandırabilir.
Genel Yönergeler
Düzenli olarak egzersiz yaparsanız, hamileliğiniz boyunca programınızı devam ettirebilmeniz gerekir. Amerikan Gebelik Birliği'ne göre değişiklikler. Egzersiz, düşük yapma şansını arttırmaz. Ancak, vücudunuzu dinlemek önemlidir. Asla tükenme noktasına kadar egzersiz yapmayın, çünkü bebeğiniz ihtiyaç duyduğu oksijeni alamaz. Koşarken veya bisiklet sürerken dengesiz zeminlerden kaçının, çünkü hamilelik sırasında eklemleriniz daha gevşek olur ve yaralanmalar daha kolay gerçekleşebilir. Başınızın üzerine ağırlık kaldırmayın veya alt sırt kaslarınızı gerebilecek ağır ağırlıklar kullanmayın. 28. haftayı içeren ikinci ve üçüncü trimesterlerde, sırt üstü düz durmaktan kaçının, bu durum rahimdeki kan akışını azaltır.
Üçüncü Trimester Endişeleri
28. hafta üçüncü trimesterde kalıyor Bebeğinizin büyüklüğü ve konumu ağrıya ve rahatsızlığa neden olabilir. Bacaklarınız ve ayaklarınız şişerek bazı egzersizleri daha zor hale getirebilir. Yürümek, yüzmek veya sabit bir bisiklete binmek yardımcı olabilir, çünkü bu egzersizler kollarınızda ve bacaklarınızdaki dolaşımı artırır. Hızlı yürümek, eklemlerinizde daha zor olan koşu veya koşmanın daha akıllıca bir fikir olabilir.
Yoga
Yoga, 28. haftadan çocuğunuzun doğumuna kadar yararlı bir egzersiz şekli olabilir. Solunum, gevşeme, duruş, beden bilinci, güç, dayanıklılık, uyum üzerinde durulur. Yoga aynı zamanda son üç aylık dönemle ilişkili ağrıları ve ağrıları hafifletebilir. Belirli yoga pozisyonlarından kaçınılması gerektiğinden, özellikle hamile kadınlar için tasarlanmış bir yoga programı seçin. Hamileliğinizin bu aşamasında, kalp atış hızınıza dikkat edin. Aynı anda egzersiz yapıp konuşamıyorsanız, kalp atış hızınız çok yüksek ve egzersizinizin yoğunluğunu geri arama zamanı geldi.
Dikkat Edilecek Noktalar
Üçüncü üç aylık dönem tam olma zamanı değil diyet hakkında düşünme. Sağlıklı beslenin, ancak bebeğinize ihtiyacı olan besinleri vermek için günde en az 300 ekstra kalori tüketin. Hamilelik sırasında 25 veya daha fazla kilo almayı bekleyin. Haftada en az üç kez egzersiz yapmayı deneyin, ancak vücudunuzu dinleyin ve ne zaman çıkacağınızı öğrenin. Doktorunuzun üçüncü trimesterde egzersiz programınızı bildiğinden ve onayladığından emin olun.