Çoğu insan, iyi bir uyku gecesini lüks olarak görür; hatta bazıları onur rozeti ile yorgunluklarını bile giyer: “Dün gece geç saate kadar çalıştım, bu yüzden sadece birkaç saat uyudum. Hiçbir kahvenin çözemeyeceği bir şey yok! ”
Ancak, iyi bir uyku gecesi - en az 7 saat - bir zorunluluktur. Sağlık ve zindelik açısından bakıldığında, iyi bir gece uykusu, insülin duyarlılığının korunmasına yardımcı olarak yalın kalmamıza yardımcı olur. Soğuk algınlığı riskini azaltır ve strese karşı direnci arttırır. Aynı zamanda hafıza ve performansı da arttırır. Son olarak, iyi bir gece uykusu, erkeklere ve kadınlara daha fazla güç ve canlılık kazandıran GH ve testosteron düzeyleri için çok önemlidir. Odayı soğuk yapın.
Çoğu insan için uyumak için ideal sıcaklık 60 ila 68 derece Fahrenheit arasındadır. Sizin için en iyi olanı bulmak için deneme yapmanız gerekir, ancak uygun uyku koşullarının ilk işareti soğuk bir yataktır - sıcak yaz gecelerinde ne kadar attığınızı ve açacağınızı düşünün. Tabakaların altına girerken titriyorsanız, bu sıcaklığın uykuda kalmak için uygun olacağına dair iyi bir işaret olmalıdır.
Bunu bu gece deneyin: Termostatınızı 60'ların ortalarında bir yere ayarlayın. Odanızın sıcaklığını kontrol edemiyorsanız, portatif bir fanı doğrudan yatağınıza doğrultun ve ağır bir yorganla uyumaktan kaçının.
2. Odanızı karanlık tutun.
Gerçekten karanlık. Küçük bir miktar ışık bile melatonin üretimini engelleyebilir ve uykunuzu bozabilir. Bir otelde hiç konakladıysanız, odanın kalın, hafif engelleyen perdelerine sahip olduğunda ne kadar kolay uyuyacağınızı bilirsiniz.
Bu gece deneyin: LED'li tüm elektronik cihazları kapatın veya telefonun kapağını kapatın. Küçük bir elektrik bandı parçası olan ışıklar. Uyku maskesini de deneyebilirsiniz - harikalar yaratırlar. Yerel eczanenizde bile onları hemen hemen her yerden satın alabilirsiniz.
3. Kırmızı ve mavi ışığı kontrol edin.
Hızlı fen dersi: Işık dalgaları bir renk yelpazesinde bulunur. Uyanıklık, gün ortasında güneş ışığı ya da şu anda bilgisayar ekranınızdan çıkanlar gibi temel olarak mavi ışık tarafından tetiklenir. Şömineden gelen sıcak kırmızı bir parıltı, uykuyu engellemek için neredeyse hiçbir şey yapmaz. Bu iyi bir şey.
Bu gece deneyin: Bilgisayarınızın renk spektrumunu bölgenizdeki güneş ışığı modellerini taklit ederek bölgenizdeki güneş ışığı modellerini taklit edecek şekilde değiştiren ücretsiz bir program olan F.lux'u indirin. (Gün geçtikçe bilgisayarınızı ve masa ekranlarınızı daha yumuşak ve daha az parlak hale getirir.)
4. Cep telefonunu hendekleyin.
Cep telefonlarından yayılan radyasyon, derinlere ulaşmak için gereken süreyi artırabilir uyku döngüleri ve bu döngülerde harcanan süreyi azaltın. Küçük bir 2007 çalışmasında, cep telefonlarından gelen radyasyonun aslında uykusuzluğa neden olabileceği ve derin uykuya müdahale edebileceği tespit edildi.
Bunu bu gece deneyin: Cep telefonunuzu çalar saat olarak kullanıyorsanız, durun. Pille çalışan bir saatle değiştirin ve telefonunuzu kapatın. Gelen bir metnin veya e-postanın vızıltılarından rahatsız olmamanın avantajını elde edersiniz.
5. Odanızı olabildiğince sessiz kılın.
Bir fan gibi beyaz gürültü uykuya yardımcı olabilir, Ancak trafik gürültüsü gibi şeylere maruz kalmanın genel uyku kalitesini düşürdüğü gösterilmiştir. İnsanlar sesliyken ve boynuzlarını yerinizin dışına çıkarırken uykuya dalmak zor.
Bunu bu gece deneyin: Beyaz ses için bir fan kullanın. Gerçekten gürültülü ise, bazı kulaklıkları kapmayı düşünün. Oda arkadaşlarınızla ya da ailenizle yaşıyorsanız, kibarca ses seviyesini düşürmelerini istemek isteyebilirsiniz.
6. Cortisol Uyanış Tepki (ARA) 'yı iyileştirin. Sabah meydana gelen uyanıklıkta ilk ani yükselişin güçlendirilmesidir. Başka bir deyişle, sabahları ne kadar uyanıksanız, akşamları o kadar yorgun olursunuz.
Bunu yapmanın en iyi yolu vücudunuzu doğal güneş ışığına maruz bıraktıktan kısa bir süre sonra maruz bırakmaktır. 10 dakika Güneş ışığı, genel sağlık için önemli olan artan D vitamini üretim bonusunu getirir.
Doğal güneş ışığına maruz kalma gerçekçi değilse veya güneş doğmadan uyanıyorsanız, yapay olarak simüle edilmiş güneş ışığı da işe yarayabilir. Örneğin, vücudunuzu uyanmaya hazırlamak için yavaş yavaş ışık yayan alarmlı saatler vardır.
Son olarak, D vitaminin vücudunuzun normalde güneş ışığına karşılık olarak ürettiği ve uyanığınıza bağlı olduğunu unutmayın. kalıpları. D vitamini takviyesi yapıyorsanız, sabahları almayı deneyin.
Bu akşam bunu deneyin: Biraz güneş ışığı al - ya da güneş ışığına benzeyen bir şey - kalktığın ilk şey. bir program ve buna bağlı kalın.
Bu biraz disiplin gerektiriyor ama denemeye değer. Her gün aynı saatte, hafta sonları bile uyanmak. Bir düzende normalleşmesine izin vermezseniz, vücudunuz etkili bir ritim kuramaz.
Geç kalırsanız, uyumayın. Bunun yerine, biraz daha erken yatmayı planlayın ertesi gece.
Genel olarak, gece yarısından önce aldığınız uyku gece yarısından sonra aldığınız uykudan daha değerli olacaktır, bu yüzden her zaman ertesi gece erken saatte yatmak yerine kaybolan uyku için telafi etmek için düşünün. uyumaktan daha fazla.
Bu akşam bunu deneyin: Yatmak için bir zaman ve uyanmak için bir zaman seçin. Değiştirmeden önce en az 2 hafta bu programa bağlı kalınız.
8. Yatmadan önce 15 dakika okuyunuz.
Zihinsel olarak uyarıcı yiyeceklerden kaçının ve bu zamanı hafif okuma için kullanın. Zihinsel sohbeti azaltacak ve gevşemeye izin verecek ve günün sakinleşmelerini bırakacaktır.
Bu akşam deneyin: Yatmadan önce 15 dakika boyunca normal olarak okumayacağınız ve okumayacağınız bir kitap alın.
9
İyi bir yatağın üzerinde uyuyun.
Kaliteli bir yatak, şimdiye kadar yapacağınız en iyi yatırımlardan biridir ve çalışmak için fevkalade pahalı olması gerekmez. Ne yaparsanız yapın, topaklı bir yatak veya rahatsız edici bir yatak takmayın.
Bu gece deneyin: Zaten iyi bir yatağınız varsa, hazırsınız demektir. İnce, topaklı veya çok küçük bir şey üzerinde uyuyorsanız, mali durumunuza bir göz atın ve yeni bir yatak satın almak için her ay bir miktar para ayırıp ayıramayacağınıza bakın - buna değer.
10. Bir uyku düzenleyin ritüel.
En tutarlı şekilde uyumanıza yardımcı olan şeyi bulduğunuzda, tutarlı bir ritüel yapın, böylece yatmadan bir saat uzakta olduğunuzda, iyi bir uyku için zaten güvenilir bir yoldasınız demektir.
Bu gece bunu deneyin: Bu makaledeki diğer adımları deneyin ve sizin için uygun olanları seçin. Ardından önümüzdeki iki hafta boyunca her gece bunları uygulayın.
, , ] ]