Hanımlar, dürüst olalım: Bazen sadece sizin zamanınızdayken egzersiz yapma düşüncesi, koşu ayakkabınızı atmanızı ve her ay spor salonundan haftada bir mola vermenizi isteyebilir.
Peki ya Adet periyodunuz boyunca - ve aralarındaki günler - adet döneminize göre eğitilirseniz daha kolay olabilir mi? Garip görünebilir, ancak okumaya devam edin.
Sadece zamanınızı aldığınız için bir antrenman atlamak için hiçbir neden yoktur (elbette endometriozis gibi altta yatan bir sağlık durumunu engeller). Aslında, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, vücudunuzun size söylediklerine dikkat etmeye başlamanın ve antrenmanlarınızı döngünüzün her aşamasıyla eşleştirmenin zamanı geldi.
Tüm bunların aklınızda bulundurun. Aşağıdaki tavsiyelerin listesi ortalama 28 günlük bir döngüye dayanmaktadır, ancak sizinki biraz daha uzun veya daha kısa olabilir. Ayrıca, her beden (yani, her döngü) farklıdır, bu yüzden vücudunuzu dinlemek ve sizin için doğru olanı yapmak önemlidir.
Hormonlarınızın Gücünden Yararlanın
Dişi hormonlarının dalgalandığı bir sır değil Bir kadının adet döngüsünün farklı aşamaları boyunca. Bir östrojen ve progesteronun bu yükselişi ve düşüşü, egzersiz yapma motivasyonunuzu önemli ölçüde etkileyebilir.
“Östrojen ve progesteron, vücudumuzun serotonin, GABA ve endorfin üretmesine yardımcı olmak için önemlidir” diyor OB-GYN merkezli ve hevesli bir egzersiz. “Eğer hormonlar azalırsa, o zaman bu beyin kimyasalları da azalır, bu yüzden sinirlenebilir, üzücü, uyuşuk ve ağrılı hissetmemize şaşmamalı.”
Ama iyi haber: Dr. Esser, egzersizin bunlarla mücadeleye yardımcı olabileceğine inanıyor. “Beyinlerimiz norepinefrin (enerjiyi artıran), dopamin (bizi iyi hissettiriyor), serotonin (iştahı ve depresyonu azaltır) ve endorfinleri (ağrı reseptörlerini bloke ediyor) üretiyor, egzersiz sırasında artıyor” diyor. Döngünüzün ilk iki haftasında sürekli olarak antrenmanları atlayan bir kişiyseniz, kondisyon düzeyinizde önemli kazanımlar elde etme şansını kaçırmış olabilirsiniz.
Umea Üniversitesi’ndeki 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre İsveç, bu önemli zaman dilimi boyunca eğitmek, ayın diğer zamanlarından daha fazla güç, güç ve kas kütlesi sağlayabilir.
1 - 7 Günlerde Nasıl Çalışılır
Teknik olarak, ilk adımınız döngüsü foliküler faz olarak adlandırılır. Ve ilk yedi gün boyunca, çevresel bir egzersiz fizyoloğu olan Stacy Simms, yüksek yoğunluklu aralıklı bir eğitim (HIIT) yapılmasını önerir.
“Hormonlardaki düşüş nedeniyle, kadınlar karbonhidrata erişebilir /Sims, “glikojen, yağın parçalanmasına daha fazla güvendiğimiz yüksek östrojen zamanları ile karşılaştırıldığında” dedi. Başka bir deyişle, kadınlar bu süre zarfında daha fazla zorlayabilir ve kısa, hızlı tempolu egzersiz programlarından daha fazla yararlanabilirler.
Fakat her kadının döngüsü farklı olduğu için, bazıları menstrüasyon yaparken çalışmayı daha zor bulacaktır. Bu hafta boyunca herhangi bir ağrı ve rahatsızlıktan muzdarip olursa. Bu sizin için geçerliyse, bu süre boyunca hafif kardiyo, yüzme ve yoga da iyi, düşük etkili seçenekler olabilir.
8-14. Günlerde Nasıl Çalışılır?
Sonraki, ikinci yarıda Bu ilk aşamanın (yaklaşık 8 ila 14 gün) testosteron seviyeleri arttığını, bu da güç antremanı için en uygun zamanı sağladığını söylüyor, sertifikalı bir kayropraktik spor hekimi olan Josie Ball, DC. vücudun kas oluşturma ve daha kolay iyileşme kabiliyeti ”diyor. Bu yüzden daha yoğun bir ağırlık antrenman programına veya önyükleme kamp tarzı ders programına geçmekten korkmayın.
Foliküler safha için anahtar anaerobik, güç ve gücü düşünmektir. 15 - 21 Günler Arasında
Luteal Aşamaya Hoşgeldiniz Döngünüzün bu ikinci yarısı östrojende ilk dalışta başlar. Bununla birlikte, östrojen seviyeleriniz progesteron ile birlikte, döneminize hazırlanırken tekrar düşmeden önce yükselir.
Bu hormonal roller coaster, enerji seviyenizi düşürebilir ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Vücudunuz bu aşamada çok yüksek yoğunluklarda çalışmak için kullanıma hazır değildir, bu nedenle genel egzersiz yükünüzü azaltmayı, orta dereceli ağırlıkları kullanmalı ve sürekli aerobik egzersiz yapmayı planlamalısınız.
Bu aşama, yaklaşık 15 ila 21 gün, koşu, eliptik, Pilates, egzersiz bariyerleri ve vücut ağırlığı /çakmak direnç eğitimi gibi aktiviteler için iyidir.
22 - 28 Günlerde Nasıl Çalışılır
Sürenize kadar geçen günlerde (yaklaşık 22 ila 28 gün arası), hormonlarınız önemli değişikliklere maruz kalır, bu süre, yaklaşık beş gün öncesinden en yüksek değişikliklerin yapılmasıyla birlikte, Sims diyor.
Çekirdek ısınız artar ve metabolizmanız değişir Glikojenden uzak ve yağ asitlerine dayandığını söylüyor. Temel olarak, yorulmanız ve ısı toleransınızı düşürmeniz daha az zaman alır, bu da çok fazla çalışamayacağınız anlamına gelir.
Ama cesaretini kırma! Sims, kadınların yaşadıkları döneme kadar kendileri için çok zor olmadıklarını söylüyor. “Pek çok kadın“ mojo eksikliği ”hissediyor” diyor. “Başka bir deyişle, normalde yapabildikleri bir şey olduğunda bir tepeye veya sprinte giremezler.” Onlara, kişisel zindeliğiniz değil, tüm fizyoloji olduğunu hatırlatır, bu yüzden kendinizi biraz gevşetin.
Luteal fazın ilk bölümünden aynı alıştırmalarla yapışmayı önerir: sabit durumlu kardiyo, Pilates ve vücut ağırlığı çalışması.
Ball ayrıca kadınların birkaç gün içinde rahat etmelerini önerir. onların dönemi ve inanmak, yoga gibi aktivitelere katılmanın, vücudu gevşetmenize yardımcı olabilecek ve kramp, göğüs hassasiyeti, kas yorgunluğu ve ağrı gibi belirtileri potansiyel olarak azaltabilecek kadar iyi bir zaman olduğuna inanıyor.
Kendine Kolayca Yapın
kadın fizyolojisindeki farklılıklara dikkat etmek ve hormonlarınızın ebb ve akışlarının kondisyon düzeyinizi etkilediğini hatırlatmak önemlidir.
Döngününüzün her aşamasında performansınızı izlemeniz yararlı olabilir. Uyku, ruh halleri, yiyecek tüketimi, enerji seviyeleri ve egzersiz yoğunluğu hakkında not alın. O zaman vücudunuzun ihtiyaçlarına göre egzersiz programlarınızı önceden planlayın.
Unutmayın, vücudunuzun genellikle yaptığı gibi performans göstermediğini fark ederseniz, kendinize bir mola vermeniz ve rahatlamanız sorun değil. yoğunluğu üzerinde. Sims'in dediği gibi: Bu, aylık döngünüzdeki performansınızı etkileyebilecek fizyoloji - kişisel zindeliğiniz değil -
, , ] ]