Bu sabah bu sunum ne kadar büyük olursa olsun, yıllık gözden geçirmenizin öğleden sonra ne kadar önemli olduğu veya bu tarihin ne kadar heyecan verici olacağı önemli değil (en sonunda ne olacağı gibi), bugün yapacağım - ve her gün - uyumak.
Evet, bu büyük bir anlaşma. Gecelik uykunuzun kalitesi ve süresi hayatınızın kalitesini ve süresini belirler.
Çılgınca görünüyor: Hayatımızın üçte biri uyumak için harcanıyor. Ancak bu saatler verimsiz olmaktan uzak. Uyku sırasında, vücudumuz kasları onarır, anıları birleştirir ve enerjiden iştaha kadar her şeyi düzenleyen hormonları ve kimyasalları serbest bırakır.
“Biz köleler dışında kimyasal süreçlere kadar bir şey değiliz” diyor W. Christopher Winter, MD Martha Jefferson Hastanesi Uyku Tıbbı Merkezi Direktörü. Sağlıktan sağlığa kadar her şeyi belirlerler. Eğer çalışmalarını kısaltırsanız, şansınızı kendiniz için hazırlıyorsunuzdur.
Yatma vaktinden yükseliş ve parlamaya kadar, işte bu kimyasalların vücudunuzda yaptıkları - ve ne zaman tepki verdikleri işlerini kısa kestiler.
SİZ ÇIKARTIĞINIZ OLARAK
Sabahları uyandıktan sonra vücudunuz adenosin denilen bir kimyasal çalkalamaya başlar, Winter diyor. Gün boyunca yükselir ve yatmadan önce, sizi Sandman toprağı için paketleme gönderir. Bu arada, nörotransmiterler dopamin, serotonin ve norepinefrin seviyeleriniz sizi gün boyunca enerjilendirmek ve gece rüzgârlarını hafifletmek için dalgalanır. Ve güneş batarken, beyninizin epifiz bezi, vücuttaki melatonin hormonunun seviyesini yükseltir ve Winter'a göre uykunun yaklaştığını işaret eder. Ayrıca, şu anda, stres hormonu kortizol seviyeleri en düşük seviyede olmalıdır (bir sabah toplantısında strese girmemeniz şartıyla).
Sonunda, gözlerinizi gece kapattıktan sonra, Beyindeki çekirdek grubu Winter'a göre uyanmadan uykuya geçişi düzenliyor. Yeni anılar yapmaktan sorumlu olan hipokampüsünüz, uykuya dalmak ve kapanmak için kapanıyor ve kapanıyor.
ŞİMDİ Uyandıysanız: Uykusuzluk çekenlerin depresyon gelişme riski on kat artar ve 17 kat daha fazladır. anksiyete düzeyleri - uykusuzluktan, uykuda kalma veya uykuya dalma zorluğu olarak tanımlananlara göre. Bu aşamada uyanırsanız, yüksek bir sesten veya düşme hissinden, muhtemelen uyuduğunuzu hissetmeyeceksiniz, çünkü uykunun ilk aşaması çok hafif. (Kayıt için, düşme hissi - ya da “Başlangıç filmi” olarak adlandırılan “tekme” duygusu yaygındır ve ani bir kas kasılması olarak hiperjik sarsıntı olarak adlandırılır.)
BETTER REST: Uyuyakalmak için sağlıklı uyku alışkanlıkları edinin. Bu, yatak odanızda bilgisayar, TV veya tablet olmadığı anlamına gelir. Işıkları beyninizi gündüz olduğunu düşünmesi için kandırabilir ve çok önemli melatonin seviyenizi ezebilir. Kış diyor. Yatak odanızın serinliğini 60 ila 65 derece Fahrenheit arasında tutun, vücut sıcaklığınızın düşmesine yardımcı olur, bu da uykululuk uyandırmanıza yardımcı olur (vücut sıcaklığınız yine de ertelediğinizde hafifçe düşer.)
badem, muz veya denenmiş ve doğru süt (hayır, ısıtılması gerekmez). Hepsi, rahatlamayı teşvik eden kimyasallara sahip ve daha kolay ayrılmanıza yardımcı olacak, Winter diyor. Ve alkolün uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini (errr, bayılmak mı?) Hatırlamanıza yardımcı olurken, uykuya dalmanıza yardımcı olmayacağını unutmayın: Michigan Üniversitesi Sağlık Sisteminden bir 2011 çalışmasında, araştırmacılar alkolün gece boyunca uyanıklığa neden olduğunu buldu. br>
CATNAPS İLE İLGİLİ HIZLI BİR NOT: Gün ortasında size enerji verebilir, ancak yaklaşık 20-30 dakika çekim yapabilirsiniz. Daha fazla yok. Aksi takdirde, uykunun daha derin aşamalarına kayma riskiniz vardır; bu da sizi daha da iğrenç bir şekilde uyandırmanızı sağlar. Kestirmek istersen endişelenme, saat 3 gibi. Siestas iyi bir sebepten dolayı var: Sirkadiyen ritimlerimiz doğal olarak bizi gece ve öğleden sonra uykusunda uyuşturuyor. Bazı kısa gözler vücudunuzun kortizol tortusunu artırabilir, daha fazla uyanık hissetmenize neden olabilir ve hatta yorgunluktan kurtulabileceğiniz bağışıklık sisteminizin sıfırlanmasına yardım edebilir, diyor. p> Gecenin dörtte birini (çoğunlukla yatakta ilk saatleriniz sırasında) derin uykuda geçirirsiniz. Bu aşamada, son derece bilinçsizsiniz ve en derin ve en restoratif uykuyu deneyimliyorsunuz, diyor NorthShore Üniversitesi HealthSystem ile akciğer bakımı, kritik bakım ve uyku uzmanı M.D. Derin uyku sırasında nefes alma yavaşlar, kaslar gevşer, kan basıncı düşer, kaslarınıza kan temini artar, doku büyümesi ve onarımı meydana gelir (bu nedenle egzersizden iyileşiyorsanız kaliteli uyku özellikle önemlidir) ve vücut tekrar kazanır. gerekli enerji.
ŞİMDİ Uyanırsanız: Vücudunuz aşırı tükenir ve tükenmeden adenosin seviyelerinize rağmen, uyanık kalmanıza yardımcı olmak için stres hormonu kortizolünü dışarı pompalar. İşyerinde keskin kalmayı başarabildiğiniz için bu hormona teşekkür edin. Kışa göre, bazı insanlar birkaç saatlik uykuda sekiz saat huzursuz uykudan daha iyi işlev görebilir. “Bizi yapay olarak büyütüyor” diyor. Ayrıca, kafein, adenosinin vücudunuzdaki tüm gün üzerindeki etkilerini doğrudan engeller. Kortizol ve kafein arasında, bazı jitters bekliyoruz. Bir gecede çok fazla zarar vermezken, zamanla yüksek miktarda kortizol kilo alımına, hipertansiyona ve kalp hastalığına neden olabilir, diyor Winter. ”
BETTER REST: Ne kadar yorgun olursanız olun , öğleden sonra boyunca hiçbir zaman kafein kullanmayın. Sisteminizde 12 saat boyunca kalabilir ve sisteminizde kafeine rağmen uykuya dalmak için yeterli adenosin varken, uykunun ilk saatlerinde yaşadığınız adenosine küçük dalışlar bile kafeinin almasına izin vermek için yeterli olabilir. Kışa göre gecenin bir yarısı sizi geçip uyandırın.
SIX IN HOURS
Vücudunuz ilk önce hızlı göz hareketi aşamasına uyuduktan 90 dakika sonra girer, ancak siz yapmazsınız Field, daha sonraki saatlere kadar REM’in büyük kısmını aldığını söylüyor. Çünkü faza ilk kaymanız sadece 30 saniye sürüyor. Daha sonra kaybolur ve yaklaşık 90 dakika sonra tekrar başlar - daha uzun bir süre boyunca her seferinde. Field, altı saat içinde her 90 dakikada bir 20 dakikalık REM puanı alacağınızı söylüyor, diyor.
REM sırasında rüyalar gerçekleşir ve beyninizi meşgul eder. Winter, “Beynimiz, uyanık olduğumuz zamana karşı hayal kurarken yaptıklarımızla çok benzer” diyor Winter. Taramalar beynin uyanık olup olmadığını veya REM'de nadiren belirleyebileceğini söylüyor. Field, popüler inanışın aksine, rüyalar sırasında vücudunuzun hareket etmediğini söylüyor. Beyindeki Gamma-Aminobütirik Asit (GABA) adı verilen bir amino asit ayrıca kas hareketini kontrol eden beyin sapının çoğunu etkisiz hale getirir. Bu yüzden rüyalar görüp tenis oynadığın zaman kolunu sallamıyorsun. Vücudunuz REM sırasında kaslarınızı hareketsiz kılar, bu kaslar aktif olmadığı için kas tonusunun kaybolmasına neden olabilir. (Endişelenmeyin: Beş hafta boyunca uyumadığınız sürece, bir fark görmezsiniz). Hareket eden tek şey gözlerinizdir (bu nedenle hızlı göz hareketi adıdır).
Uyurgezerlik, konuşma veya buzdolabı baskınları, ancak çoğu zaman uykunun “derin uyku” aşamasında ortaya çıkar, bu yüzden İnsanları transdan uzaklaştırmak çok zor olabilir ve başarılı olduğunuzda neler olup bittiği hakkında hiçbir fikirleri yoktur. Nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte, bu durum vücudunuzun hareketleri, genetik veya çevresel faktörler veya hatta fiziksel olgunlaşmamışlık nedeniyle (çoğu uyku yürüyüşü çocukluk döneminde gerçekleşir) diğer nörolojik mekanizmalar tarafından amaçlanan şekilde bastırılmadığında ortaya çıkar. Ancak eğer uyurgezerlik REM uykusu sırasında meydana gelirse (nüfusun yaklaşık% 0,5'i için), bu bir REM davranış bozukluğunun (RBD) belirtisidir ve klonazepam, melatonin ve pramipeksol gibi ilaçlar genellikle kasları gevşetmek ve uyurgezerliği önlemek için kullanılır. veya gece terörleri. Winter, uykusuzluk, alkol ve diğer uyku bozukluklarının hepsinin RBD'yi artırabileceğini, hatta geceleri salonları dolaşmaya yatkın olduğunuzdan, bunlardan kaçınılabileceğini söylüyor, diyor. PLoS Medicine’de yayınlanan araştırmaya göre, doygunluk hissini teşvik eden hormon leptinin% 15.5 daha düşük seviyeleri ve açlık faktörünüzü yükselten hormon ghrelinin% 14.9 daha yüksek seviyeleri. Birlikte, tek bir kabaranla karınla sonuçlanırlar. Minnesota’daki Rochester’daki Mayo Clinic’in 2012 yılındaki bir çalışmasında, 6 saat 40 dakika uyuyan insanların, önerilen 8 saati alanlara göre günde ortalama 549 daha fazla kalori aldıklarına şaşmamalı. Dahası, uyku yoksunluğu, özellikle metabolik, kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri dengesizlikleriyle bağlantılı olan Kafkasyalı kadınlarda, anti-enflamatuar hormon adiponektin seviyelerini azaltabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, gece 6 saat veya daha az uyuyan yetişkinlerin yüzde 50 oranında obez olma olasılığı daha yüksektir. İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan 2008 tarihli bir araştırmaya göre, 7.5 saatten az uyku süresi 1.7 ila 4.4 kat kardiyovasküler hastalık riskine neden oluyor.
DAHA İYİ SINAVA BAŞLAYIN: Sabah erken REM uykusu sırasında uyanmanın çok zor olduğu gerçeğine tanıklık edebildiğinden, alarmınız istediğinizden daha erken çalıyor. Çözüm basit. Daha erken uyu. Winter, uyanma sürenizi tutarlı tutmak ve yatma vakti ayarlamak için önemlidir, böylece her zaman vücudunuzda uykulu olmak için her zaman yeterince adenosin vardır, diyor Winter. Seni uykulu hale getirdi seni uyandırmak için tersine. Winter, adenosin, serotonin, norepinefrin ve melatonin seviyelerinin azaldığını söylüyor. Dopamin artar. Vücudunuz gece boyunca sürekli olarak kortizol ürettiğinden, sekiz saat sonra, alarm saatinizden bir sızıntıyla uyanık kalabilirsiniz.
ŞİMDİ Uyanırsanız: Dinlenmiş hissetmelisiniz ve leptin ve ghrelin seviyeleriniz Kış kontrol ediyor, diyor.
DAHA İYİ SINAVI ALIN: Vücudunuz dinlenmiş olsa bile, yatakta kalmak her zaman caziptir. Işık yardımcı olabilir. Perdelerinizi açın ve dahili biyolojik saatinizi sıfırlamak ve kalan melatoninlerden kurtulmak için en az 15 dakika güneş ışığına daldırın. Ancak kış erteleme, uyardı. Ondan bir şey almak için yeterince kesintisiz bir uykuya dalmayacak ve nihayet erteleme sonrası kalktığınızda muhtemelen daha da yorgun hissedeceksiniz.
> Bir gecede 8 saatten fazla uyumak, ne kadar konuştuğumuza bağlı olarak - veya ciddi bir sağlık sorununun işareti - yararlı olabilir.
ŞİMDİ Uyanırsanız: Dokuzda sıkmayı başarırsanız Washington Üniversitesi Tıp Merkezi'nden 2012 yılında yapılan bir ikiz çalışmasına göre, geceleri uyku saatleri, kilo alımı için herhangi bir genetik eğilime sahip olabilirsiniz. Ancak, gece dokuz saatten fazla uyumak obezite, diyabet, baş ağrıları ve kalp hastalıklarıyla bağlantılı olduğunu söylüyor. DAHA İYİ REST: Bu kuralların tümü uyumak için ince bir çizgi gibi görünüyor mu? En önemli şey vücudunuzu dinlemek, diyor Winter. Bir dahaki sefere uzun bir boşluğa girdiğinizde, yorgun hissetmeye başladığınızda yatağa doğru gidin ve alarmları uyandırın. Bunu birkaç gün boyunca yapın ve ardından her gece ertelediğiniz ortalama saat sayısını bulun. Sağlıklı kalmak için günlük olarak ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Şimdi, eğer temiz uyku alışkanlıkları kullanıyorsanız ve hala gece 10, 11, 12 saat uyuyorsanız, doktorunuzu arayın. Depresyon ve bir dizi ilaç ve uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi uyku koşulları aşırı uykuya neden olabilir. Ne kadar yorgun olursanız olun, uykuyu "yakalamaya" çalışmayın. Uyku programınıza ciddi şekilde zarar verecektir. Bir gün bile uyuduktan sonra, vücudunuz adenosin biriktirmek ve yatmaya hazırlanmak için daha az zamanınız olacak.
NUMARALARLA UYKUN
Amerika'nın snooz yollarına bir basamaklı rehber
6.9 - Ortalama yetişkinin gecelik kaç saat uyuduğu
70 - Kronik uyku kaybı veya uyku bozukluğu yaşayan milyonlarca insan
23 - Yetişkinlerin harcadığı dakika sayısı çoğu gecede uykuya dalmak için
59 - Horladıklarını bilen yetişkinlerin yüzdesi (inkar etseler bile)
90 - Bir saat içinde elektronik kullananların yüzdesi
2.2 - Çoğu insanın gece uyuduğu yastık sayısı
30 - Son altı ayda çarşaf alan insanların yüzdesi
35 - İnsanların yüzdesi yatak odası perdelerine sahip olmayanlar
265 - OTC uykusuna milyonlarca dolar harcanan yılda bir kişi yardım ediyor
74 - Günde en az bir kafeinli içecek içen yetişkinlerin yüzdesi
, , ] ]