Halk sağlığı sohbeti tipik olarak beslenmenizde daha fazla demir almanın etrafında döner - sonuçta dünya çapında 2 milyar insan demirden yoksundur. Ancak, dismetabolik aşırı demir yükü sendromu olanların, çok fazla demirleri olduğu anlamına gelen bu mineralin ne kadar yediklerini dikkat etmeleri gerekir. Porsiyon boyutlarını izleyerek ve yemeklerinizi akıllıca seçerek, fazla demir almaktan kaçınabilirsiniz.
Meyve ve Sebzeler
Düşük demirden kullanıyorsanız spirulina, edamame, morel mantarları ve ıspanaktan uzak durun diyet. Bunun yerine, çiğ Asya armutları - doğal olarak demir içermeyen - ve yaprak başına 0.03 miligram mineral içeren roka, ve parça başına 0.08 miligram shiitake mantarı ile atıştırmalık. Elmalar, kabaklar, lahanalar ve bebek havuçları da demir bakımından düşüktür.
Süt ve Tahıllar
Süt ürünleri genellikle demir bakımından düşüktür - ABD Tarım Bakanlığı'na göre, yağsız çedar gibi ürünler Amerikan peynirlerinde demir yoktur, yağsız krem peynir ise yemek kaşığı başına sadece 0,03 miligramdır. 5,3 ons yağsız vanilyalı Yunan yoğurt porsiyonu sadece 0,06 miligram içerir. Pek çok tahıl demir bakımından yüksektir, ancak beyaz pirinç veya pirinç eriştesi gibi pirinç bazlı tahıllar düşüktür - bir fincan beyaz pişmiş pirinç 0,32 miligramdır. Kuskus da demir başına düşüktür, fincan başına 0.6 miligram. Buğday, kinoa, yulaf ve arpa gibi tahılların hepsinin demirin yüksek olduğu tahıllardan kaçının.
Protein Seçenekleri
Pek çok protein seçeneği, özellikle hayvansal proteinler, demir bakımından oldukça yüksektir. Ancak aşırı demir yükünü önlemek için vejeteryan olmanıza gerek yok - sadece dikkatlice seçin ve porsiyon boyutlarınızı kontrol altında tutun. USDA'ya göre, Amerikan Kalp Birliği'ne göre uygun porsiyon büyüklüğünde 3 ons hindi eti - sadece 0.22 miligram demire sahip. Tavuğu tercih ederseniz, 3 ons kızarmış tavuk göğsü, cildi sarar, sadece 0,42 miligram demire sahiptir. Sığır eti demirde biraz daha yüksektir; 3 ons etli bonfile bonfilesinin 1,5 miligramdan biraz fazla demiri var.
Düşük demir diyetinde deniz mahsulleri akıllı bir seçimdir. Üç ons pişmiş halibut, sadece 0.17 miligram demire sahipken, ıstakozun sadece 0.39 miligramı vardır. Soya ürünlerinin tadını çıkaran vejeteryanlar için, her 100 gram ilave firma soya peyniri servisi 1.2 miligram demire sahiptir.
Günlük Menü
Yulaf ezmesi ve yumurta gibi genel kahvaltı yiyecekleri demir bakımından yüksektir, bu nedenle başlangıç Güne protein bakımından zengin Yunan yoğurtuyla ve elma gibi düşük demirli meyvelerle günün. Öğle yemeği için ıspanak yerine rokadan yapılan salataların ve turp ve bebek havuç gibi çeşitli düşük demirli sebzelerin tadını çıkarın. Protein dozu için 3 ons tavuk veya hindi ile doldurun. Akşam yemeği için halibut veya somon gibi bir balık yemeği çırpın ve pişmiş havuç ve kuskusla eşleştirin.