B-3 vitamini olarak da bilinen Niacin, temel olarak vücut tarafından gıdadan enerjiden kurtulmaya yardımcı olmak için bir enzim olarak kullanılır. Birçok proteinli gıdada bulunan bir amino asit olan triptofan, vücutta niasine dönüştürülebilir. Bu nedenle önerilen diyet izni niasin eşdeğeri olarak belirtilmiştir, çünkü iki farklı kaynaktan elde edilebilir. Bir niasin eşdeğeri, 1 miligram niasin veya 60 mg triptofan'a eşittir. Niasin için BKA, erkekler için 16 miligram, kadınlar için 14 miligramdır.
Sığır eti, Oyun ve Kuzu
Genel olarak, protein bakımından zengin yiyecekler de bazılarınızı tatmin edebilen triptofan bakımından zengindir. niasin için gereklilikler. Niasin bakımından zengin etler, 3.5 ons pişmiş bir kısım için 14.4 miligram veya 16 miligram RDA'nın yaklaşık yüzde 100'ünü sağlayan sığır karaciğeri içerir. Pişmiş olan aynı miktarda kıyma, BDA'nın% 5.3'ünü veya% 33'ünü sağlarken, 4 ons pişmiş yağsız bonfile, 4.4 miligram veya RDA'nın% 27.5'ini sağlar. Geyik eti veya kuzu eti içeren 4 ons pişmiş bir kısım, her biri yaklaşık 7.6 miligram niasin veya RDA'nın yaklaşık yüzde 50'sini sağlar.
Kanatlı ve Deniz Ürünleri
Beyaz et tavuğu, 3.5 ons için 13.4 miligram sunar. BKA’nın bir kısmı, pişmiş veya yüzde 80’inden fazla Kavrulmuş hindi göğsünün 4 onsluk bir kısmı, 7.2 miligram niasin veya RDA'nın% 45'ini sağlar. Deniz ürünleri mükemmel bir niasin kaynağıdır. Aşağıdakilerin tümü, belirtilen bölümlerde BKA'nın yüzde 50 ila 85'ini sağlar. Sarı yüzgeçli orkinos, 4 ons pişmiş bir kısımda bir kuyruklu 13.5 miligram sağlar. Konserve orkinostan 3 ons porsiyon su ile doldurulmuş, 11,8 miligram niasin sunarken, 3,5 onsluk pişmiş somon balığı veya halibut ikisinin de her biri 8,0 miligram sunar. 1/2 bardak servis için 10,5 miligram veya BKA'nın 2 /3'ünü sağlayın. Bu nedenle, fıstık ezmesi ayrıca 2 çorba kaşığı içinde 4.4 miligram veya RDA'nın% 27.5'ini sağlayan mükemmel bir niasin kaynağıdır. Mercimek, pişirilmiş ve badem, 1/2-kap servis için bir miktar niasin, her biri yaklaşık 1.4 miligram veya RDA'nın% 9'unu sağlar. Yemeye hazır tahıllar, iyi bir niasin kaynağı olabilir. 1 fincan Cheerios porsiyonu 5 miligram veya BKA'nın yüzde 32'sini sağlar. 2,5 onsluk sade simit, 10 inçlik un tortilla, pişmiş makarna veya 1/2 fincan pişmiş arpa her biri 3.3, 2.6, 2.3 ve 1.6 miligram niasin, veya% 21, 16, 14.4 ve% 10 Sırasıyla, niasin için BKA. 1/2 bardak çiğ mantar porsiyonu 1.7 miligram niasin veya BKA'nın yüzde 11'ini sağlar. Mangolar, iyi bir besin kaynağı olarak kabul edilen tek meyvedir. Bir orta boy meyve 1.5 miligram niasin sunar. 1 fincan pişirilmiş kuşkonmaz porsiyonu, 1,9 miligram niasin ve bir tatlı patatesin yarısını sunar, pişmiş, 1,2 miligram niasin veya RDA'nın% 7,5 ve 9'u sunar.
, , ] ]