Vücudunuzun sindiremediği bir tür karbonhidrat veya nişasta, diyet lifi sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Sindiriminizi düzenler, bağırsakları temizler ve taburenize dökme ekler. Meyveler, kepekli tahıllar ve marul dahil sebzeler lif kaynaklarıdır. Maruldaki lif hem çözünür hem de çözünmezdir. Çözünmeyen Elyaf
Bitkisel ürünlerde iki tip lif bulunur: çözünür ve çözünmez. Bitki hücreleri suda çözünür lifler içerir, yani suda yumuşak bir jel haline geldikleri için erir. Çözünebilir lif, kolesterol ile bağlanarak ve onu kan dolaşımınızdan kaldırarak vücudunuza yardımcı olur. Aynı zamanda kan şekeri seviyesini daha istikrarlı tutmak için dışkınızı sertleştirmeye ve sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif, kabızlığınızı ve bağırsak enfeksiyonlarını önleyerek bağırsaklarınızdan hızlı bir şekilde geçer. Kabızlığı gidererek, hemoroitlerin önlenmesine de yardımcı olabilir. Öncelikle yenilebilir meyveler, çiğ sebzeler, kuruyemişler, baklagiller ve tam tahıllı meyvelerde çözünmeyen lifler bulun.
Çözünebilir Elyaf Çeşitleri
taneler; pektin, esas olarak meyve ve tatlı sebzelerde bulunan şeker asitleri; guar, akasya fasulyesi, akasya zamkı, karajenan ve ksantan dahil doğal zamklar; ve soğan, hindiba ve buğdayda bulunan inulin. Radicchio marul, inülin bakımından zengindir, tereyağlı marul ise değildir. Diğer marullar bir miktar pektin ve inülin içerebilir, ancak kesin oranlar türüne bağlıdır.
Marul Olarak Marul
Marul, diğer ürünlere kıyasla lif açısından yüksek değildir. Örneğin, Romaine marul fincan başına 1,2 gram lif içerirken, buzdağı fincan başına sadece 0.7 gramdır. Bunu, 5,1 gram armut, 4 gram 1 bardak yeşil fasulye veya 3,9 gram tatlı patatesin yarısı gibi daha yüksek lifli seçeneklerle karşılaştırın. Ulusal Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sağlığı korumak için çeşitli kaynaklardan günde 20 ila 35 gram lif almanızı önerir.
Komplikasyonlar
Çoğu insan herhangi birinden daha fazla lif yemelidir. iyi bir sindirim sağlığını teşvik etmek. Bununla birlikte, irritabl barsak sendromu veya Crohn hastalığı da dahil olmak üzere, bazı sindirim bozuklukları yaşayanlar, tamamen fiberden uzak durabilirler. Ayrıca, inulin gibi bazı lif türlerinin semptomlarının şiddetlenmesine neden olduğunu, bu nedenle onlardan kaçınmaları gerektiğini bulabilirler. Ne yazık ki, tetik gıdalarınızı belirlemek bireyseldir; Bazı marullar sindirim rahatsızlığına neden olabilir, bazıları ise sizin için mükemmel bir şekilde sindirilebilir. Bir yemek günlüğü kişisel tetikleyicilerinizi belirlemenize yardımcı olabilir; Bazen yediğiniz bir salatadaki marul değil, soruna neden olan diğer sebzeler de ekledi.