Psyllium ve işlenmemiş buğday kepeği diyetinizde eşit derecede faydalıdır. İlki, bir tür çözünebilir lif iken, ikincisi bir çözünmeyen lif türüdür. Diyetinizde bol miktarda taze ürün ve tam tahıllı yiyecekler yiyerek yeterli miktarda lif almalısınız. Bununla birlikte, bazı durumlarda, bir elyaf takviyesine ihtiyaç duyabilirsiniz. Bir tane almaya karar verirseniz, mevcut ilaçlarınızdan herhangi biriyle etkileşime girmediğinden emin olmak için derhal doktorunuza bildirin.
Elyaf Tipleri
Elyaflar çözünebilir veya çözünmez olabilir Sindirim sistemindeki işlevleri. Her iki tip de bağırsaklarınızda göreceli olarak sağlam kalırken, çözünür lifler parçalanır ve kolonunuzdaki fermentler, bağırsaklarınızın alt kısmı olur. Bu işlem, bağırsak sisteminizin doğal iyi florasını besler. Bazen kaba yem olarak da bilinen çözünmez lif, sindirim kanalınızı süpürge gibi süpürüp atıkları dışarı atar. Beslenmenizde her iki tür lif de önemlidir ve lif bakımından zengin yiyeceklerin çoğu ikisini de sunar. Sağlıklı bir sindirim sistemi için, tükettiğiniz her 1000 kalori için 14 g toplam lif tüketmeniz gerekir, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri raporları. Ortalama 2.000 kalorilik bir diyetin ardından her gün 28 g diyet lifi almanız gerekir.
Psyllium
Psyllium lifi psyllium bitkilerinden elde edilen tohum kabuğundan gelir. Bu çözünür lifin sindirim sisteminizde bir dizi faydası vardır. Suyu emebildiği için, ishalin giderilmesine yardımcı olabilir. Psyllium lifi sindirim hızını düşürür ve sistemdeki besinlerin emilimini yavaşlatır. Bu nedenle psyllium, kolesterolü düşürmede ve kan şekeri seviyenizi korumada faydalı olabilir. Ek olarak, İtalya'daki Floransa Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 2011 yılında "Koloproktolojide Teknikler" dergisinde psyllium lifinin tıkanmış dışkılama için faydalarını inceleyen bir çalışma yayınladılar. Bu durum bağırsaklarınızı hareket ettirememe ve ciddi kabızlıklara neden olur. Genel bir yüksek lifli diyetle karşılaştırıldığında, psyllium verilen hastalar, tıkanmış dışkılama semptomlarında daha hızlı iyileşmelere sahipken, geçmesi daha kolay olan yumuşak dışkılara sahiptiler.
İşlenmemiş Buğday Kepeği
İşlenmemiş buğday kepeği çekirdeğin tüm kısımlarını içeren tam tahılın türü: germ, endosperm ve kepek. Sert dış kabuk veya kepek çözünmez lif bakımından zengindir. Bu yararlı elyaf, süpürdüğü haliyle dışkılarınıza hacim katar. İşlenmemiş buğday kepeğinden çözünmeyen lif, bağırsaklarınızı düzenli olarak hareket ettirdiğinden, hemoroit, bazı kolorektal kanserler ve divertiküler hastalık gelişme riskinizi azaltır, Mayo Clinic'e dikkat çeker. Divertiküler hastalığa sahip olmak, yemeklerin takıldığı bağırsak duvarlarınızda keselerin oluşmasına neden olur. Sonuçta bu, divertikülit olarak bilinen ağrılı iltihaplanmaya yol açar.
Ek Hususlar
Lif, diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak normalde yeterli miktarda lif tüketmiyorsanız, aniden alımınızı artırabilir. gastrointestinal sorunlara yol açar. Çok fazla lif bazı insanlarda gaz, şişkinlik, kramp, ishal ve hatta kabızlığa neden olur. Olumsuz yan etki riskinizi azaltmak için, günde 2 g alımınızı yavaşça artırın ve reaksiyonunuzu izleyin. Birkaç hafta boyunca alımınızı artırmak vücudunuzun alışmasına izin verir; bu nedenle, sindirim sisteminiz liflerden asgari miktarda geçer.