Düşük karbonhidratlı diyetinizde ne kadar çok lif tüketirseniz o kadar iyidir. Sadece lif önemli sağlık yararları sağlamakla kalmaz, aynı zamanda günlük yediğiniz lif gramları genel karbonhidrat alımınızdan çıkarılır - bunlar “serbest” karbonhidrattır. Bütün bitki besinleri lif sağlar, ancak bazıları karbonhidrat bakımından düşükken lif bakımından daha zengindir. Bunlar düşük karbonhidrat planınızda öncelikli olmalıdır.
Düşük Karbonhidrat Gerçekleri
Tükettiğiniz karbonhidrat miktarı, düşük karbonhidrat diyetinizi tasarlama şekline bağlıdır - ister güvenilir bir plan izleseniz, ister sadece kendin Yap. Teknik olarak, günde 130 gramdan az karbonhidrat aldığınız herhangi bir diyet “düşük karbonhidrat” tır, çünkü bu, Ulusal Bilim Akademileri tarafından yetişkinler için yeterli alım miktarı olarak belirlenmiştir. NAS aslında eksikliği ve kronik hastalığı önlemek için çok daha yüksek seviyeler tavsiye ediyor - günlük kalori miktarının yüzde 45 ila 65'i, 2000 kalorili bir diyetle günde 225 ila 325 gram karbonhidrat eşittir.
Düşük karbonhidrat planları farklı önerilerde bulun. Klasik düşük karbonhidrat diyeti Atkins, sizi en az iki hafta boyunca günde sadece 20 gram “net karbonhidrat” ile sınırlandırır, daha sonra günlük 100 grama ulaşana kadar tüketiminizi artırır. Bir gıdanın genel karbonhidrat gramını alarak ve vücutta sindirilemeyen ve kan şekeri üzerinde etkisi olmayan iki tür karbonhidratı (karbonhidrat) alarak net karbonhidratı hesaplarsınız. br>
Düşük karbonhidratlı diyetinizde yüksek proteinli ete konsantre olduğunuzda, yeterli lif elde etmek için dikkatli olmalısınız, çünkü sadece bitkisel gıdalar bu besini verir. Lifin, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olmak, sindirim ve düzenli bağırsak hareketlerine yardımcı olmak gibi birçok avantajı vardır. Aynı zamanda diyabet, kalp hastalığı ve divertikülit gibi hastalık riskinizi azaltabilir. Genel olarak iyi bir sağlık için günde 20 ila 30 gram lif gerekir, ancak birçok Amerikalı bu kadar yarısı alır.
Diyet Lifli Karbonhidrat Sayımı
Atkins gibi düşük karbonhidratlı diyetin ilk aşamasında öncelikle nişastalı olmayan sebzelerden karbonhidrat yiyin. Bu gıdalar en düşük net karbonhidratlara sahiptir, çünkü genel olarak düşük karbonhidrat sayısı ve daha fazla lif içerir. Atkins ve diğer diyetlerin sonraki aşamalarında, meyvelerden, tahıllardan, baklagillerden, kuruyemişlerden ve nişastalı sebzelerden mezun oluyorsunuz, bunlar aynı zamanda önemli miktarda lif içeren ancak genel olarak karbonhidratları daha yüksek olan meyvelerden mezun oluyorsunuz.
sebzeler, binlerce yiyecek için toplam karbonhidrat ve elyaf sayımı veren USDA gibi bir besinsel veritabanı veya USDA'nın sayılarına dayanan başka bir veritabanı kullanmanız gerekir. Tahıl veya fasulye gibi paketlenmiş yiyecekler için besin paneline bakabilir, toplam karbonhidrat altında lif arayabilir ve lif gramlarını karbonhidrat miktarından düşürebilirsiniz. Besin paneli ayrıca size porsiyon boyutunu verir. Bu nedenle, bir yiyeceğin 1/4 bardak servisinde 10 gram karbonhidrat, ancak 3 gram lif varsa, net karbonhidrat 7 gram olur.
Atkins'i takip ediyorsanız, karbonhidrattan yararlanın Sizin için işinizi yapan, en sık kullanılan yiyecekleri porsiyon büyüklükleri ve net karbonhidrat sayılarıyla listeleyen sayaç aracı. Sayaç çevrimiçi olarak veya telefonunuz veya tabletiniz için bir uygulama olarak mevcuttur.
Fiber ve Karbonhidrat Sayımlarındaki Farklılıklar
Karbonhidratlar için en iyi bahis, nişastalı sebzelerdir; genel olarak birkaç karbonhidrat. Örneğin, pişmiş şalgam yeşillikleri, sadece 1 gramlık bir net karbonhidrat sayımı için 5 gram fiber içeren bir bardağın içinde 6 gram toplam karbonhidrat sunar. Bir fincan pişmiş karnabahar, 3 gram net karbonhidrat için 6 gram karbonhidrat ve 3 gram lif içerir.
Tatlı patates gibi nişastalı bir sebzede çok fazla lif bulunur - bir bardak pürede 8 gram - Ayrıca 58 gram karbonhidrat sağlar, bu nedenle toplam net karbonhidrat değeri 50 gramdır. Bu, o günkü karbonhidrat miktarınızdan daha fazla olabilir.
Meyveler hem lif bakımından yüksek hem de genel olarak karbonhidratta daha yüksek olma eğilimindedir. Bir bardak çiğ ahududu, 7 gramlık bir net karbonhidrat sayımı için 15 gramlık toplam karbonhidrat içeren 8 gram lif temin eder. Buna karşılık, bir bardak çiğ yaban mersini 4 gram lif içerebilir, fakat aynı zamanda 17 gramlık bir net karbonhidrat için 21 gram toplam karbonhidrat tedarik eder. Kuru meyveler gibi kuru meyvelerde önemli lif vardır - 1 fincan paketlenmiş 11 gram - ama çeneyi düşüren 129 gram karbonhidrat, net karbonhidratlarınızı bir fincandaki 118 grama getirir.
, , ] ]