Birçok diyet planı karbonhidrat kesmenin kilo vermenize yardımcı olacağını iddia etse de, tüm karbonhidratların sizin için kötü olduğunu varsaymamalısınız, Harvard Halk Sağlığı Okulu'nu uyarıyorsunuz. Vücudunuza birçok işlevi için yakıt veren karbonhidratlar, sağlıklı bir diyet için yağlar ve proteinler kadar önemlidir. Ancak karbonhidratların tümü eşit olarak oluşturulmaz ve dengeli bir diyet en sağlıklı kaynaklardan gelen karbonhidratları vurgular.
The Complication
Karbonhidratlar bir zamanlar “basit” veya “karmaşık” olarak sınıflandırılır. Kompleks karbonhidratlar kahverengi gibi pirinç ve birçok sebzenin sağlıklı karbonhidrat olduğu, sofra şekeri ve meyve şekeri gibi basit karbonhidratların daha az sağlıklı olduğu kabul edildi. Ancak, bu sınıflandırma sisteminin bazı sınırları vardır, çünkü bazı karmaşık karbonhidratlar daha az sağlıklıdır ve bazı basit karbonhidratlar Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre diyetinizin önemli bir parçasıdır. Örneğin, patates kızartması karmaşık karbonhidrat grubunda, ancak abur cubur sayılıyor. Tersine, meyveden elde edilen şeker basit bir karbonhidrattır, ancak meyveler lif, vitamin ve mineraller gibi diğer önemli besinleri içerir.
Yavaş ve Hızlı Karbonhidratlar
Karbonhidratlar “yavaş” kategorilerine de ayrılabilir ve “hızlı.” Yavaş karbonhidratlar kan şekeri seviyenizi kademeli bir hızda yükseltir ve vücudunuza sabit bir yakıt akışı sağlar. Kahverengi pirinç, mercimek, yulaf ezmesi, kepekli ekmek, sebzeler ve lif bakımından zengin meyveler yavaş karbonhidrat örnekleridir. Hızlı karbonhidratlar vücudunuza hızlı bir şekilde girer ve kan şekerinizin sivrilmesine ve dalmasına neden olur ve vücudunuzun insülin adı verilen büyük miktarda hormon üretmesine neden olur. Beyaz ekmek, çörek ve soda gibi hızlı karbonhidratlara sahip olmak, “Psikoloji Günümüzde” ye göre, öğünler arasında enerji düşmesi, sinirlenme ve öğünler arasında hızla acıkma şansınızı artırabilir.
Glisemik İndeks
A sistemi Harvard Public Health School'a göre, glisemik indeks olarak bilinen karbonhidratları kan şekeri miktarınızı saf glikozun aksine ne kadar hızlı ve yüksek oranda artırdıklarına göre sınıflandırmaya yardımcı olur. Hızlı karbonhidratlar ölçeğin yüksek ucunda, yavaş karbonhidratlar ise düşük ucundadır. 70 veya daha yüksek bir puan, glisemik indeksi yüksek olan bir yiyeceği belirtirken, 55 veya daha düşük puan olan bir yiyeceğin düşük glisemik indeksi vardır. Çok fazla kan şekeri sivrisine ve sarkmasına neden olacak yüksek glisemik indeksli gıdalarda yüksek bir diyete sahip olmak, fazla kilolu olma ve diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir. Yüksek bir glisemik indeks diyeti ayrıca kadınlarda yumurtlama kısırlığına, yaşa bağlı göz problemlerine ve kolorektal kansere yol açabilir. MedlinePlus'a göre doktorunuza, diyetinizi planlarken glisemik indeksi kullanmanız gerektiğini düşünüyor mu diye sorun.
İpuçları
Sağlıklı bir diyet, karbonhidratlardaki kalorilerin yaklaşık yüzde 40 ila 60'ını içermelidir. Glisemik indekse göre karbonhidrat seçimi yapsanız da yapmasanız da, diyetinizdeki karbonhidratların çoğu hızlı değil, yavaş olmalıdır. ABD Tarım Bakanlığı'nın yiyecek grubu önerileri kararlarınızı yönlendirsin. Başlangıç olarak, tahıllarınızın en az yarısını kepekli tahıllar yapın - bu da yaklaşık 3 ila 4 oz almanız gerektiği anlamına gelir. Günde kepekli tahıllar - en az 1 ve ½ ila 2 bardak meyve ve günde 2 ila 3 bardak sebze hedefleyin.
, , ] ]