Karbonhidratlar çeşitli yiyeceklerde bulunur. Şeker veya fazla miktarda yağ veya sodyum içeren karbonhidrat tüketmekten kaçının. Bu karbonhidratlar yüksek glisemiktir. Bu, kan şekeri yanıtınız üzerinde sağlığınıza zararlı olabilecek büyük bir etkiye sahip oldukları anlamına gelir. Harvard Medical School'un birçok büyük çaplı araştırmasına göre, yüksek glisemik bir diyet tüketmek Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar için riskinizi artırabilir.
Eklenen Şekerlerden Kaçının
Çok fazla ilave şeker, ağırlığa neden olabilir kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet için risk olan kazanç. Eklenen şeker bir yiyeceğin içerik listesinde şeker, melas veya şurup veya sukroz, maltoz veya "ose" ile biten diğer isimler olarak görünebilir. İki şekerli şeker, fruktoz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, kalp hastalığına yakalanma riski olan kolesterol ve trigliseritlerinizi artırabilir. Soda gibi tatlandırılmış içecekler, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve bir porsiyonda 40 grama kadar şeker içerebilir. Unlu mamuller, tahıllar, granola barlar, yer fıstığı yağı, turşular, soslar ve çeşniler içerebilecek şekerli içecekler, şekerlemeler ve diğer şekerli yiyeceklerden kaçının.
Rafine Tahıllardan Kaçının
Rafine tahıllar tam tahıl değildir işlem sırasında liflerin, vitaminlerin ve minerallerin çoğunu temizlemiştir. Herhangi bir besin varsa az kaloriler sağlarlar. Rafine tahıllar beyaz pirinç içerir ve beyaz unlu kekler, makarnalar ve ekmekler yapmak için kullanılır; birçok önemli besinleri kaçırıyorlar. Örneğin, 1 fincan buharda pişirilmiş beyaz pirinç ve 1 fincan pişmiş kahverengi pirinç, her biri yaklaşık 200 kaloriye ve 45 karbonhidrata sahiptir, ancak beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha az protein, demir, kalsiyum ve B vitaminine sahiptir.
Fried and Salty Carbs
Amerikan Kalp Birliği, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için kızarmış yiyeceklerden kaçınmanızı ve günde 1500 miligramdan daha az sodyum tüketmenizi önerir. Kızartılmış karbonhidratlı yiyecekler yağ bakımından yüksektir ve yüksek kolesterol ve kilo alımına yol açarken, sodyumdaki karbonhidratlı yiyecekler yüksek tansiyona neden olabilir. Kaçınılması gereken karbonhidratlı yiyecekler arasında konserve veya hazır çorbalar, makarnalar, patates cipsi gibi atıştırmalık yiyecekler ve patates kızartması gibi fast-food ürünler bulunur. Bu besinler yağda veya sodyumda veya her ikisinde de yüksek olabilir. Örneğin, bir orta boy patates kızartması siparişi için yaklaşık 20 gram yağ ve 300 miligram sodyum içerebilir.
Portion Awareness -
Eklenen şekeri, kızarmış yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz. rafine tahıllar ve tuzlu yiyecekler diyetinizden alınır, ancak sağlıklı seçimler yaparak bunlardan kaçınmak için bilinçli bir çaba göstermelisiniz. Tatlı bir özlemin giderilmesi için, portakal gibi doğal şeker içeren bir öğün servis yapın. Rafine tahıllarda kepekli tahıllar seçin - örneğin, beyaz ekmek yerine yüzde 100 tam buğday ekmeği yiyin. Yüksek miktarda sodyumla korunmak yerine taze yiyecekleri seçin. Yiyecekleri kızartmak yerine çiğ, buğulanmış, ızgara veya pişmiş yiyecekleri yiyin. Örneğin, patates kızartması veya patates cipsi yerine buğulanmış sebzeler veya yan salata var.