Powerlifting sporu, sadece üç halter liftinde kaldırabileceğiniz ağırlık miktarına odaklanır: deadlift, çömelme ve bench press. Nasıl göründüğünüzü temel alan vücut geliştirme ve maksimum ağırlıkta tek halter kaldırma içeren Olimpiyat halter sporundan farklıdır. Sporda hedeflerinize ilerici antreman ve kaliteli bir diyet ile ulaşabilirsiniz. Protein, güçlünün beslenme planında kritik bir rol oynar, çünkü güçlenme çabalarını destekler ve vücudunuzun zorlu seanslardan kurtarılmasına yardımcı olur.
Protein'in Powerlifter İçin Önemi
Protein insandaki her hücrede bulunur vücut, böylece herkes doku bakımı ve büyümesini desteklemek için günlük minimum miktarda ihtiyacı var. Protein, amino asitlerden oluşur. Komple proteinler kas büyümesini desteklemek için ideal oranlarda - insan vücudunun kendi başına üretemediği - tüm temel amino asitleri içerir. Tam protein örnekleri yumurta, et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve soyadır. Eksik proteinler, bu esansiyel amino asitlerin bir veya daha fazlasına sahip değildir. Fasulye, kabuklu yemişler ve tahıllar dahil olmak üzere çoğu bitkisel protein kaynağı eksiktir. Bununla birlikte, günlük olarak çeşitli bitki proteinleri yiyerek, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri elde edersiniz.
Sağlıklı bir insan için günlük vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.36 gram proteine ihtiyaç duyar. Uluslararası Spor Beslenme Derneği'nin, daha aktif insanların doku hücrelerinin korunmasına ve oluşturulmasına yardımcı olmak için daha fazlasına ihtiyacı olduğunu belirtti. Maraton koşucuları veya asırlık bisikletçileri gibi dayanıklılık sporcuları, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,45 ila 0,73 gram proteinden yararlanırlar. Powerlifterler de dahil olmak üzere güç sporcularının günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,73 ile 0,91 gram arasında daha fazla ihtiyacı vardır. 180 kiloluk powerlifter bir sporcuysanız, günlük 131 ila 164 gram protein almayı hedeflemelisiniz.
Bu yüksek protein alımı, sağlıklı insanlarda böbrek fonksiyonunu veya kemik kalitesini tehlikeye atmaz, ancak sağlıklı insanlarda Altta yatan bir sağlık probleminiz varsa, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Powerlifter İçin Protein Bölümlerini Bölme
Protein alımınızı birkaç öğün ve atıştırmalık boyunca ayırın . Her öğünde 20 ila 40 gram protein yemeyi ve iki veya üç atıştırmada biraz daha küçük kısımları yemeyi en kolay bulabilirsiniz. Bunun ne kadar yiyecek gerektirdiğine dair bir fikir vermek için 3 onsluk bir servis bifteğinin yaklaşık 23 gram protein içerdiğini, 1 fincan beyaz et tavuğunun 38 gram içerdiğini ve 1 fincan küp küp yumuşak tofanın 16 gram içerdiğini biliyorum. br>
Takviyeler yerine, olabildiğince sık tüm yiyeceklerden protein almak için elinizden geleni yapın. Bütün yiyecekler sağlığı desteklemek için diğer vitaminler ve mineraller sağlar. Kolaylık sağlamak ve optimal alımınızı sağlamak için ara sıra tamamlayıcı protein ürünlerine ulaşmak zorunda kalabilirsiniz. Peynir altı suyu proteini, kazein tozu, yumurta akı tozu ve soya proteini yüksek kaliteli kaynaklardır.
Powerlifting Workouts ve Protein
Diyetinizi planlarken proteinleri, özellikle dallı zincirli amino asitleri yüksek olan proteinleri dahil edin. egzersiz süreniz boyunca asitler lösin, izolösin ve valin - BCAA olarak bilinir. Bu özel amino asitler, kaslarınızda depolanan karbonhidratlardan toplanan enerji olan glikojenin geri kazanılması ve restorasyonunda etkilidir. Peynir altı suyu proteini, özellikle BCAA'lar bakımından zengindir.
Ağır bir güçlendirme antrenmanından önce ve sonra tüketilen proteinin 20-40 gramlık bir kısmı, kasların büyümesini sağlayan kas protein sentezini maksimize etmeye yardımcı olur. Egzersiz süreniz boyunca tüketilen protein, kasların daha hızlı iyileşmesine de yardımcı olur, böylece daha az ağrı hissedersiniz.
Egzersizlerinizi egzersizden yaklaşık 90 dakika önce ve maksimum fayda için 90 dakika sonra tüketin. Antrenmana enerji sağlamak ve antrenmandan sonra glikojen depolarınızı restore etmek için kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler veya meyveler gibi bazı kaliteli karbonhidratları dahil edin. Bir antrenmandan sonra tüketilen karbonhidratlar kas protein sentezini belirgin şekilde iyileştirmeyebilir, fakat karbonhidratlar bu makro besin için günlük ihtiyacınızı tam olarak karşılamanıza yardımcı olur. veya peynir altı suyu proteini olan bir muz. Bir seanstan sonra, süt ve çileklerle karıştırılmış peynir altı suyu proteini ya da ton balığı ve brokoli ile kahverengi pirinç, iyi seçimlerdir.
Powerlifting, Sadece Proteinten Daha Fazlasını Gerektiriyor
günde 10.000 kaloriyi aşan kalori alımları için. Böyle yüksek kalorili bir alım olsa bile, iyi beslenme önemlidir. Yoğun bir şekilde çalışmak sizi çok fazla şeker, doymuş yağ ve tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi rafine tahılların tüketilmesinden doğabilecek olası sağlık komplikasyonlarından muaf tutmaz. Proteine ek olarak, taze sebzeler, kepekli tahıllar, süt ürünleri ve öğün meyvelerini de içerir. Daha temiz bir diyet size en uygun besinleri sağlar, böylece kendinizi daha sağlıklı hissedersiniz ve sağlıklı görünün.
Sağlıklı yağlar aynı zamanda powerlifterin diyetinin de bir parçası olmalıdır. Fındık, tohum, zeytin yağı, avokado ve yağlı balıklarda bulunan doymamış yağlar günlük kalori alımınızı artırır ve enerji sağlar. Tam yağlı süt ve et kesiminde bulunan doymuş yağlardan veya esas olarak işlenmiş ve hızlı gıdalarda kullanılan trans yağlardan, insan yapımı versiyonlarından kaçının. Doymuş ve trans yağlardan gelen çok fazla kalori, ne kadar güçlü ve aktif olduğunuza bakmaksızın kalp sağlığınızı tehlikeye atar.
, , ] ]