Eliptik eğitmenleri, birazda kros kayağı ve biraz da merdiven çıkma gibi bir egzersiz programı sunar, bu yüzden makinenizde birkaç dakika sonra bile kalp atış hızınız olduğunu söylemek güvenlidir. yükselecek ve daha ağır nefes almaya başlayacaksınız. Kalp atış hızınız, antrenmanınızın yoğunluğunu izlemenin yalnızca bir yoludur ve çoğu eliptik antrenörde, makinenin içine yerleştirilmiş bir kalp atış hızı monitörünün avantajına sahip olacaksınız. Egzersiz sırasında kalp atış hızınız gerçekten yüksek gözüküyorsa, şansınız; Yine de düşündüğünüz kadar doğru olmayabilir.
Kalp Atış Hızının Temelleri
Ekrandaki kalp atış hızı sayıları, küçük bir bağlam olmadan değersiz olacak. Egzersiz sırasında amaç, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 60 ila 90'ında çalışmaktır, bu nedenle ilk adım sizin için maksimum (MHR) değerin ne olduğunu hesaplamaktır. Orada MHR'nizi hesaplamanın daha rafine yolları var, ancak en basit yol yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Bu hesaplamaya göre, 40 yaşındaki bir MHR kabaca 180 derece olacaktır. Düzenli egzersizle, kalp daha verimli hale gelir. Kan pompalamak, bu yüzden kurucu kişinin kalp atış hızı bundan biraz daha yavaş olabilirken, tamamen hareketsiz bir kişinin MHR'si biraz daha hızlı olabilir.
Eliptik'teki Ortalamalar
Her eliptik eğitimci markası biraz farklıdır, ama ortalama olarak, alacağınız antrenmanın yoğunluğu yaklaşık olarak aynıdır - yani makineden makineye benzer yoğunlukta bir antrenman beklemeniz gerekir. New Mexico Üniversitesi'ndeki araştırmacılar dört farklı eliptik marka okudu ve katılımcıların kalp atış hızlarının kabaca aynı olduğunu belirterek, her katılımcının MHR'sinin yaklaşık yüzde 71 ila 73'ünü buldu. Bu nedenle, makineler Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin kılavuz ilkelerine uyuyordu, bu da insanların MHR'lerinin yaklaşık yüzde 60 ila 90'ını oluşturmasını tavsiye ediyor.
Yüksek Yoğunluklu Egzersizler
eliptik antrenörü ve kalp atış hızınızın yüzde 90 veya daha yüksek bir değere doğru ilerlediğini görüyorsunuz, muhtemelen kendinizi çok zorluyorsunuzdur. Doktorunuz tarafından yoğun bir şekilde egzersiz yapmamanız konusunda bilgilendirilmediğiniz sürece, bu kadar fazla çaba harcamanız doğru olur, ancak şansınız uzun bir egzersiz için bu seviyeyi koruyamazsınız. Bunu yapmanın daha uygun bir yolu, bir yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) formu denemek olabilir. Bu egzersizler, maksimum efor seviyenizin yüzde 70 ila 90'ında yaklaşık bir ila iki dakikalık egzersiz yapmayı ve ardından maksimum yüzde 40 ila 50'de bir ila iki dakikalık iyileşmeyi içerir. Altı ila sekiz önerilen turu yapmak, 30 dakikadan daha kısa bir antrenmanla sonuçlanacaktır. IDEA Health & Spor Derneği, haftada sadece iki ya da üç gün HIIT yapmalısınız, bu yüzden daha fazla egzersiz yapmak istiyorsanız, diğer günlerde MHR'nizin yüzde 60 ila 70'inde daha uzun süre egzersiz yapın.
Doğruluk
Gördüğünüz kalp atış hızı sayısının birkaç nedenden dolayı tamamen doğru olmayabileceğini unutmayın. MHR'nizi doktorunuz veya bir egzersiz fizyoloğu tarafından test ettirmediyseniz, MHR'nizi küçümseyebilir veya abartıyor olabilirsiniz. Eliptikteki kalp atış hızı monitörleri de tamamen doğru olmayabilir. Güç ve Zindelik Ulusal Konseyi'ne göre, eliptikler tipik olarak kalori yakımını abartır. Yakacağınız kalorilerin sayısı doğrudan efor seviyenize bağlı olduğundan, çoğu makinenin diğer değerleri de yanlış gösterdiği sonucu çıkar. Kilonuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi makinenin bilgisayarına girmek, daha doğru bir okuma almanıza yardımcı olabilir, ancak yine de, bu rakamı sadece çok kaba bir tahmin olarak kabul edin. Kendinizi de yakından ilgilendiren sayılarla ilgilenmenize gerek yok. “Algılanan efor oranınız”, temelde nasıl hissettiğinizi de aynı derecede iyi olabilir. Çok çalışıyor gibi hissediyorsanız, muhtemelen.